Rutin Harian 15 Minit yang Mencegah Kebanyakan Kecederaan Biasa

Anda tidak memerlukan keahlian gim atau peralatan mahal untuk mengekalkan kesihatan fizikal yang baik. Rutin harian 15 minit ini, direka oleh ahli fisioterapi, meliputi komponen kecergasan yang penting: pemanasan, fleksibiliti, pengukuhan, dan penyejukan.

Pemanasan (3 Minit)

• Berarak di tempat: 1 minit. Angkat lutut tinggi dan hayunkan lengan secara semula jadi.
• Bulatan lengan: 30 saat ke hadapan, 30 saat ke belakang.
• Putaran batang tubuh: 1 minit. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan putar badan atas anda ke kiri dan kanan dengan lembut.

Fleksibiliti (4 Minit)

• Regangan hamstring berdiri: Letakkan satu tumit di atas langkah rendah di hadapan anda. Condong ke hadapan dengan lembut. Tahan 20 saat setiap kaki.
• Regangan kuadrisep berdiri: Berdiri di atas satu kaki, tarik kaki yang lain ke arah punggung anda. Tahan 20 saat setiap kaki.
• Regangan kucing-lembu: Di atas tangan dan lutut, selang-selikan antara melengkung dan membulat belakang anda. 10 ulangan perlahan.
• Pembuka dada: Genggam tangan di belakang belakang, picit bilah bahu bersama, dan angkat tangan dengan lembut. Tahan 20 saat.

Pengukuhan (6 Minit)

• Cangkung: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Turunkan badan seperti duduk di kerusi. 2 set 10 ulangan.
• Tekan tubi (diubah suai): Dari lutut atau terhadap dinding jika perlu. 2 set 8–10.
• Pegangan plank: Di atas lengan bawah dan jari kaki (atau lutut). Tahan 20–30 saat. Ulang 3 kali.
• Angkatan betis: Naik di atas jari kaki, tahan 2 saat, turun perlahan. 2 set 15 ulangan.
• Jambatan punggung: Berbaring di atas belakang dengan lutut bengkok, angkat pinggul. Tahan 5 saat. 2 set 10 ulangan.

Penyejukan (2 Minit)

• Pernafasan dalam: 30 saat pernafasan perut yang perlahan dan dalam.
• Pose kanak-kanak: Berlutut, duduk di atas tumit, lipat ke hadapan. Tahan 30 saat.
• Regangan leher lembut: Miringkan telinga ke arah bahu di setiap sisi. Tahan 15 saat setiap satu.

Cara Kekal Konsisten

• Konsistensi lebih penting daripada keamatan – melakukan rutin ini setiap hari adalah lebih baik daripada senaman intensif sekali seminggu
• Lakukan senaman di kawasan yang mempunyai pengudaraan yang baik, terutamanya dalam iklim panas Malaysia
• Hentikan mana-mana senaman yang menyebabkan kesakitan tajam
• Maju secara beransur-ansur – tingkatkan ulangan apabila senaman menjadi lebih mudah