Senaman Fisioterapi yang Boleh Anda Mula di Rumah Hari Ini

5 minit · 2 set × 10 ulangan

Regangan Kucing-Lembu

Senaman mobilisasi tulang belakang yang lembut yang berselang-seli antara melengkungkan dan membulat belakang. Pergerakan klasik ini meningkatkan fleksibiliti tulang belakang, melegakan ketegangan di belakang dan leher, dan biasa digunakan sebagai pemanasan dalam program fisioterapi.

5 minit · 3 set × 10 ulangan

Kecondongan Pelvis

Senaman penstabilan teras asas yang menyasarkan otot perut dalam dan bahagian bawah belakang. Kecondongan pelvis membantu mengaktifkan transversus abdominis dan merupakan senaman permulaan utama dalam program pemulihan sakit belakang bawah.

8 minit · 3 set × 8 ulangan setiap sisi

Senaman Burung-Anjing

Senaman kestabilan teras yang meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kawalan tulang belakang. Senaman burung-anjing menguatkan otot multifidus, erector spinae, dan gluteal sambil menggalakkan penjajaran tulang belakang yang betul semasa pergerakan.

5 minit · 3–5 tahanan × 30 saat

Regangan Posisi Kanak-Kanak

Regangan pemulihan yang meregangkan bahagian bawah belakang, pinggul, dan paha secara lembut. Posisi kanak-kanak digunakan secara meluas dalam fisioterapi sebagai senaman relaksasi dan penyahmampatan untuk tulang belakang lumbar.

Lutut & Kaki

4 senaman

10 minit · 3 set × 10 ulangan setiap kaki

Angkat Kaki Lurus

Senaman pengukuhan quadriceps asas yang biasa ditetapkan selepas pembedahan atau kecederaan lutut. Angkat kaki lurus menyasarkan quadriceps tanpa meletakkan tekanan pada sendi lutut, menjadikannya sesuai untuk pemulihan peringkat awal.

Pertengahan Pencegahan & Pemulihan

Duduk Dinding

8 minit · 3 set × 20–30 saat tahanan

Senaman pengukuhan quadriceps isometrik yang membina daya tahan otot paha tanpa pergerakan lutut dinamik. Duduk dinding berkesan untuk pemulihan lutut, meningkatkan kestabilan sendi, dan membina kekuatan kaki berfungsi.

5 minit · 3 set × 15 ulangan

Angkat Betis

Senaman pengukuhan kaki bawah yang menyasarkan otot gastrocnemius dan soleus. Angkat betis meningkatkan kestabilan buku lali, menyokong fungsi lutut, dan penting dalam pemulihan untuk tendinitis Achilles dan terseliuh buku lali.

8 minit · 3 tahanan × 30 saat setiap kaki

Regangan Hamstring

Senaman fleksibiliti yang menyasarkan otot hamstring di belakang paha. Hamstring yang ketat menyumbang kepada sakit belakang bawah dan masalah lutut. Regangan tetap meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan risiko kecederaan, dan menyokong fungsi kaki keseluruhan.

Bahu & Lengan

3 senaman

5 minit · 3 set × 30 saat setiap arah

Senaman Pendulum

Senaman mobiliti bahu yang lembut yang digunakan dalam pemulihan awal selepas pembedahan atau kecederaan bahu. Pendulum menggunakan graviti dan momentum lembut untuk meningkatkan julat pergerakan tanpa meletakkan tekanan pada struktur yang sedang sembuh.

5 minit · 3 set × 10 ulangan

Jalan Jari Dinding

Senaman mobiliti bahu progresif di mana anda berjalan jari ke atas dinding untuk meningkatkan jangkauan atas kepala secara beransur-ansur. Senaman ini biasa digunakan dalam pemulihan bahu beku dan selepas pembedahan untuk memulihkan julat pergerakan penuh.

Pertengahan Pencegahan & Pemulihan

Putaran Luar Bahu

8 minit · 3 set × 12 ulangan

Senaman pengukuhan rotator cuff yang menyasarkan otot infraspinatus dan teres minor. Putaran luar adalah penting untuk kestabilan bahu dan merupakan senaman utama dalam program pemulihan dan pencegahan kecederaan rotator cuff.

Kepala & Leher

3 senaman

5 minit · 3 tahanan × 20 saat setiap sisi

Regangan Putaran Leher

Senaman mobiliti servikal yang lembut yang meningkatkan julat pergerakan putaran leher. Regangan putaran leher yang kerap membantu melegakan kekakuan daripada kerja meja yang berpanjangan dan mengurangkan sakit kepala tegang yang dikaitkan dengan ketegangan otot servikal.

3 minit · 3 set × 10 ulangan

Selitan Dagu

Senaman pembetulan postur yang menguatkan fleksor servikal dalam dan membetulkan postur kepala ke hadapan. Selitan dagu adalah antara senaman yang paling banyak ditetapkan untuk leher teks, sakit kepala servikal, dan sakit leher am daripada penggunaan skrin berpanjangan.

5 minit · 3 tahanan × 30 saat setiap sisi

Regangan Trapezius Atas

Regangan yang disasarkan untuk otot trapezius atas, salah satu otot yang paling biasa ketat pada pekerja meja. Regangan ini melegakan ketegangan bahu dan leher, mengurangkan kekerapan sakit kepala, dan meningkatkan mobiliti servikal.

Pinggul & Pangkal Paha

3 senaman

6 minit · 3 tahanan × 30 saat setiap sisi

Regangan Fleksor Pinggul

Regangan berdiri atau berlutut yang menyasarkan otot iliopsoas dan rectus femoris. Fleksor pinggul yang ketat sangat biasa pada orang yang duduk berjam-jam dan menyumbang kepada sakit belakang bawah, kecondongan pelvis anterior, dan disfungsi pinggul.

8 minit · 3 set × 15 ulangan setiap sisi

Senaman Kerang

Senaman pengukuhan pinggul yang menyasarkan otot gluteus medius. Otot gluteus medius yang kuat adalah penting untuk kestabilan pinggul, mekanik berjalan yang betul, dan mencegah valgus lutut. Senaman ini adalah asas dalam pemulihan pinggul dan lutut.

8 minit · 3 set × 12 ulangan

Jambatan Gluteal

Senaman pengukuhan rantai posterior yang mengaktifkan gluteus maximus, hamstring, dan teras. Jambatan gluteal adalah serba guna – digunakan untuk melegakan sakit belakang, pengukuhan pinggul, pemulihan selepas pembedahan, dan peningkatan prestasi atletik.

Tangan & Pergelangan

2 senaman

5 minit · 3 tahanan × 20 saat setiap tangan

Regangan Fleksor Pergelangan Tangan

Regangan yang menyasarkan otot fleksor pergelangan tangan di lengan bawah dalam. Senaman ini penting untuk mencegah dan menguruskan sindrom carpal tunnel, kecederaan regangan berulang, dan sakit pergelangan tangan daripada penggunaan papan kekunci dan tetikus yang berpanjangan.

5 minit · 3 set × 10 ulangan setiap tangan

Gelongsoran Tendon Jari

Satu siri posisi jari yang membantu tendon meluncur dengan lancar melalui terowong karpal. Senaman peluncuran tendon adalah asas rawatan konservatif untuk sindrom terowong karpal dan jari pencetus.

Neurologi

2 senaman

5 minit · 3 set × 20 ulangan (10 setiap kaki)

Berarak Duduk

Senaman anggota bawah duduk yang meningkatkan kekuatan fleksi pinggul, koordinasi, dan kecergasan kardiovaskular. Berarak duduk biasa ditetapkan untuk pesakit pemulihan strok, warga emas, dan mereka yang mempunyai masalah keseimbangan yang memerlukan senaman duduk yang selamat.

10 minit · 3 set × 20 langkah

Pertengahan Pemulihan

Berjalan Tumit-Jari Kaki

Senaman keseimbangan dan koordinasi di mana anda berjalan dalam garis lurus meletakkan tumit satu kaki terus di hadapan jari kaki yang lain. Senaman ini mencabar sistem vestibular dan digunakan dalam pemulihan untuk vertigo, strok, dan pencegahan jatuh.

Kesihatan Wanita

2 senaman

5 minit · 3 set × 10 ulangan, 3 kali sehari

Senaman Kegel

Senaman pengukuhan lantai pelvis yang menyasarkan otot yang menyokong pundi kencing, rahim, dan usus. Senaman Kegel adalah rawatan barisan pertama untuk inkontinens urin dan disfungsi lantai pelvis, dan juga penting semasa kehamilan dan pemulihan selepas bersalin.

5 minit · 3 set × 10 nafas

Senaman Pernafasan Diastasis Recti

Senaman pernafasan diafragmatik digabungkan dengan pengaktifan teras dalam, direka khas untuk pemulihan selepas bersalin diastasis recti (pemisahan perut). Senaman lembut ini membantu menghubungkan semula otot teras dalam dan memulakan proses penyembuhan.

Sistemik & Am

2 senaman

10 minit · 5–10 minit berterusan

Pernafasan Diafragmatik

Senaman pernafasan asas yang melatih penggunaan diafragma yang betul untuk pernafasan yang cekap. Pernafasan diafragmatik mengurangkan tekanan, menurunkan tekanan darah, meningkatkan kestabilan teras, dan penting dalam pemulihan pasca-COVID dan pengurusan sakit kronik.

5 minit · 3 set × 20 ulangan setiap kaki

Pam Buku Lali

Senaman mudah tetapi berkesan yang melibatkan fleksi dan menunjuk kaki berulang di buku lali. Pam buku lali meningkatkan peredaran darah, mencegah pembekuan darah selepas pembedahan, mengurangkan bengkak, dan merupakan antara senaman pertama yang ditetapkan selepas pembedahan anggota bawah atau rehat katil berpanjangan.