Kecondongan Pelvis
Senaman penstabilan teras asas yang menyasarkan otot perut dalam dan bahagian bawah belakang. Kecondongan pelvis membantu mengaktifkan transversus abdominis dan merupakan senaman permulaan utama dalam program pemulihan sakit belakang bawah.
- Tempoh
- 5 minit
- Set & Ulangan
- 3 set × 10 ulangan
- Tahap Kesukaran
- Permulaan
- Bahagian Badan
- Belakang & Tulang Belakang
Peralatan Diperlukan
Manfaat
- Mengaktifkan otot penstabilan teras dalam
- Mengurangkan sakit dan kekakuan belakang bawah
- Meningkatkan penjajaran pelvis dan postur
- Senaman permulaan yang selamat untuk kebanyakan program pemulihan sakit belakang
Cara Melakukan
- 1
Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata di atas lantai, selebar pinggul.
- 2
Ratakan belakang bawah anda ke lantai dengan mengetatkan otot perut secara perlahan.
Tip: Bayangkan menarik pusat perut anda ke arah tulang belakang. - 3
Tahan posisi selama 5 saat sambil bernafas seperti biasa.
- 4
Relaks dan kembali ke posisi permulaan. Ulang.
Panduan Keselamatan
Siapa Yang Perlu Elakkan Senaman Ini
Penilaian Kendiri Sakit Belakang
Jawab beberapa soalan mudah tentang simptom sakit belakang anda untuk memahami tahap keterukan dan dapatkan cadangan per...
Ambil Penilaian KendiriKembali Bergerak dengan Lebih Yakin
Hubungi ahli fisioterapi berlesen – tanpa rujukan doktor, tanpa komitmen.
Respons pantas melalui WhatsApp
Keadaan Berkaitan
Sakit belakang adalah antara sebab utama rakyat Malaysia mendapatkan rawatan fisioterapi. Kesakitan boleh merangkumi dari sakit membosankan yang berterusan hingga sakit tajam yang tiba-tiba menyukarkan pergerakan. Ahli fisioterapi kami menggunakan teknik berasaskan bukti termasuk terapi manual, senaman terapeutik, dan pembetulan postur untuk menangani punca sakit belakang anda. Sejak 2012, PhysioNear telah membantu lebih 800 pesakit sakit belakang mencari ahli fisioterapi yang sesuai dan mendapat kelegaan berpanjangan.
Sakit belakang bawah berkaitan pejabat sangat lazim dalam kalangan pekerja meja Malaysia disebabkan duduk berpanjangan dan susunan stesen kerja yang tidak betul. Fisioterapi menyediakan rawatan bersasar melalui pengukuhan teras, penilaian ergonomik, dan strategi pergerakan untuk memutuskan kitaran sakit berkaitan duduk.
Cakera tergelincir (cakera herniasi) berlaku apabila kusyen lembut antara vertebra tulang belakang terkeluar. Ia boleh menyebabkan kesakitan teruk, kebas, dan kelemahan. Fisioterapi menawarkan rawatan bukan pembedahan yang berkesan melalui teknik penyahmampatan, pengukuhan teras, dan pengurusan postur. 8 daripada 10 pesakit cakera tergelincir yang dipadankan melalui PhysioNear melaporkan pengurangan kesakitan yang ketara dalam masa 6 minggu memulakan fisioterapi.
Pilihan Rawatan Profesional
Fisioterapi khusus yang memberi tumpuan kepada seluruh tulang belakang termasuk kawasan servikal, torasik, dan lumbar. Kami merawat masalah cakera, stenosis tulang belakang, skoliosis, dan disfungsi postur menggunakan mobilisasi tulang belakang, teknik penyahmampatan, dan program penstabilan teras yang disasarkan. PhysioNear telah memadankan ribuan pesakit dengan pakar tulang belakang selama 14 tahun di seluruh Malaysia. Kebanyakan pesakit merasai kelegaan sakit yang bermakna dalam 4–6 sesi terapi tulang belakang yang disasarkan.
Fisioterapi berasaskan bukti untuk keadaan kesakitan berterusan. Kami menggunakan pendekatan biopsikososial yang menggabungkan terapi manual, terapi senaman bergraduat, pendidikan neurosains kesakitan, dan strategi pengurusan kendiri untuk membantu anda mengawal kesakitan dan meningkatkan kualiti hidup. PhysioNear telah membantu lebih 5,000 rakyat Malaysia mencari ahli fisioterapi pengurusan kesakitan yang sesuai selama 14 tahun. Kebanyakan pesakit sakit kronik melaporkan kelegaan bermakna dalam 6–8 sesi.
Teknik fisioterapi secara langsung termasuk mobilisasi sendi, manipulasi tisu lembut, dan pelepasan miofasial. Ahli fisioterapi berkemahiran kami menggunakan terapi manual untuk memulihkan pergerakan sendi, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan fleksibiliti tisu untuk pelbagai keadaan muskuloskeletal. Dengan pengalaman 14 tahun dan lebih 5,000 pesakit yang berpuas hati, PhysioNear menghubungkan anda dengan terapis manual berkemahiran di semua 16 negeri. Kebanyakan pesakit mengalami peningkatan julat pergerakan selepas hanya 2–4 sesi.
Penilaian ergonomik profesional untuk tempat kerja dan pejabat rumah di seluruh Malaysia. Ahli fisioterapi kami menilai susunan stesen kerja anda, tabiat postur, dan corak pergerakan untuk mengesyorkan pelarasan yang mencegah kecederaan muskuloskeletal dan meningkatkan produktiviti. PhysioNear telah menyediakan rujukan penilaian ergonomik selama 14 tahun, membantu pekerja di semua 16 negeri. Kebanyakan pekerja melaporkan pengurangan ketidakselesaan leher dan belakang dalam 2–3 minggu selepas melaksanakan perubahan yang disyorkan.
Lagi Senaman Belakang & Tulang Belakang
Regangan Kucing-Lembu
Senaman mobilisasi tulang belakang yang lembut yang berselang-seli antara melengkungkan dan membulat belakang. Pergerakan klasik ini meningkatkan fleksibiliti tulang belakang, melegakan ketegangan di belakang dan leher, dan biasa digunakan sebagai pemanasan dalam program fisioterapi.
Ketahui lebih lanjutSenaman Burung-Anjing
Senaman kestabilan teras yang meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kawalan tulang belakang. Senaman burung-anjing menguatkan otot multifidus, erector spinae, dan gluteal sambil menggalakkan penjajaran tulang belakang yang betul semasa pergerakan.
Ketahui lebih lanjutRegangan Posisi Kanak-Kanak
Regangan pemulihan yang meregangkan bahagian bawah belakang, pinggul, dan paha secara lembut. Posisi kanak-kanak digunakan secara meluas dalam fisioterapi sebagai senaman relaksasi dan penyahmampatan untuk tulang belakang lumbar.
Ketahui lebih lanjutSoalan Lazim
Bagaimana saya tahu jika saya melakukan kecondongan pelvis dengan betul?
Anda sepatutnya merasakan belakang bawah anda merata ke lantai apabila anda mengetatkan otot perut. Letakkan tangan antara belakang bawah dan lantai – apabila anda melakukan kecondongan dengan betul, anda sepatutnya merasakan belakang menekan tangan anda. Anda tidak sepatutnya merasakan ketegangan di belakang atau leher.
Bolehkah kecondongan pelvis membantu sakit belakang bawah daripada kerja pejabat?
Ya, kecondongan pelvis adalah antara senaman paling berkesan untuk sakit belakang bawah berkaitan pejabat. Ia menguatkan otot teras dalam yang menyokong tulang belakang semasa duduk berpanjangan. Cuba lakukan semasa rehat kerja atau semasa duduk di kerusi pejabat anda.
Adakah kecondongan pelvis selamat selepas bersalin?
Kecondongan pelvis adalah antara senaman pertama yang disyorkan selepas bersalin, biasanya selamat dimulakan dalam beberapa hari selepas kelahiran normal (atau selepas kelulusan doktor untuk pembedahan caesarean). Ia membantu menghubungkan semula dengan otot teras dalam dan memulakan proses pemulihan.
Senaman ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Rujuk ahli fisioterapi berlesen atau doktor sebelum memulakan program senaman. Berhenti segera jika anda mengalami sakit yang kuat, pening, atau rasa tidak selesa. Senaman ini bukan pengganti rawatan fisioterapi profesional.