Langkau ke kandungan utama
Permulaan Pencegahan & Pemulihan

Kecondongan Pelvis

Senaman penstabilan teras asas yang menyasarkan otot perut dalam dan bahagian bawah belakang. Kecondongan pelvis membantu mengaktifkan transversus abdominis dan merupakan senaman permulaan utama dalam program pemulihan sakit belakang bawah.

Tempoh
5 minit
Set & Ulangan
3 set × 10 ulangan
Tahap Kesukaran
Permulaan
Bahagian Badan
Belakang & Tulang Belakang

Peralatan Diperlukan

Tiada – berat badan sahaja

Manfaat

  • Mengaktifkan otot penstabilan teras dalam
  • Mengurangkan sakit dan kekakuan belakang bawah
  • Meningkatkan penjajaran pelvis dan postur
  • Senaman permulaan yang selamat untuk kebanyakan program pemulihan sakit belakang

Cara Melakukan

  1. 1

    Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata di atas lantai, selebar pinggul.

  2. 2

    Ratakan belakang bawah anda ke lantai dengan mengetatkan otot perut secara perlahan.

    Tip: Bayangkan menarik pusat perut anda ke arah tulang belakang.
  3. 3

    Tahan posisi selama 5 saat sambil bernafas seperti biasa.

  4. 4

    Relaks dan kembali ke posisi permulaan. Ulang.

Panduan Keselamatan

Pastikan pergerakan kecil dan terkawal.
Jangan tahan nafas semasa senaman.
Berhenti jika anda mengalami peningkatan sakit belakang bawah.
Ini adalah senaman lembut – anda tidak sepatutnya merasakan ketegangan di belakang.

Siapa Yang Perlu Elakkan Senaman Ini

Patah tulang belakang akut
Keradangan sendi pinggul atau lutut yang teruk
Pembedahan perut baru-baru ini
Penilaian Kendiri Percuma

Penilaian Kendiri Sakit Belakang

Jawab beberapa soalan mudah tentang simptom sakit belakang anda untuk memahami tahap keterukan dan dapatkan cadangan per...

Ambil Penilaian Kendiri

Kembali Bergerak dengan Lebih Yakin

Hubungi ahli fisioterapi berlesen – tanpa rujukan doktor, tanpa komitmen.

Hubungi Ahli Fisioterapi

Respons pantas melalui WhatsApp

Keadaan Berkaitan

Pilihan Rawatan Profesional

Fisioterapi Tulang Belakang

Fisioterapi khusus yang memberi tumpuan kepada seluruh tulang belakang termasuk kawasan servikal, torasik, dan lumbar. Kami merawat masalah cakera, stenosis tulang belakang, skoliosis, dan disfungsi postur menggunakan mobilisasi tulang belakang, teknik penyahmampatan, dan program penstabilan teras yang disasarkan. PhysioNear telah memadankan ribuan pesakit dengan pakar tulang belakang selama 14 tahun di seluruh Malaysia. Kebanyakan pesakit merasai kelegaan sakit yang bermakna dalam 4–6 sesi terapi tulang belakang yang disasarkan.

Pengurusan Kesakitan Kronik

Fisioterapi berasaskan bukti untuk keadaan kesakitan berterusan. Kami menggunakan pendekatan biopsikososial yang menggabungkan terapi manual, terapi senaman bergraduat, pendidikan neurosains kesakitan, dan strategi pengurusan kendiri untuk membantu anda mengawal kesakitan dan meningkatkan kualiti hidup. PhysioNear telah membantu lebih 5,000 rakyat Malaysia mencari ahli fisioterapi pengurusan kesakitan yang sesuai selama 14 tahun. Kebanyakan pesakit sakit kronik melaporkan kelegaan bermakna dalam 6–8 sesi.

Terapi Manual

Teknik fisioterapi secara langsung termasuk mobilisasi sendi, manipulasi tisu lembut, dan pelepasan miofasial. Ahli fisioterapi berkemahiran kami menggunakan terapi manual untuk memulihkan pergerakan sendi, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan fleksibiliti tisu untuk pelbagai keadaan muskuloskeletal. Dengan pengalaman 14 tahun dan lebih 5,000 pesakit yang berpuas hati, PhysioNear menghubungkan anda dengan terapis manual berkemahiran di semua 16 negeri. Kebanyakan pesakit mengalami peningkatan julat pergerakan selepas hanya 2–4 sesi.

Penilaian Ergonomik

Penilaian ergonomik profesional untuk tempat kerja dan pejabat rumah di seluruh Malaysia. Ahli fisioterapi kami menilai susunan stesen kerja anda, tabiat postur, dan corak pergerakan untuk mengesyorkan pelarasan yang mencegah kecederaan muskuloskeletal dan meningkatkan produktiviti. PhysioNear telah menyediakan rujukan penilaian ergonomik selama 14 tahun, membantu pekerja di semua 16 negeri. Kebanyakan pekerja melaporkan pengurangan ketidakselesaan leher dan belakang dalam 2–3 minggu selepas melaksanakan perubahan yang disyorkan.

Lagi Senaman Belakang & Tulang Belakang

Soalan Lazim

Bagaimana saya tahu jika saya melakukan kecondongan pelvis dengan betul?

Anda sepatutnya merasakan belakang bawah anda merata ke lantai apabila anda mengetatkan otot perut. Letakkan tangan antara belakang bawah dan lantai – apabila anda melakukan kecondongan dengan betul, anda sepatutnya merasakan belakang menekan tangan anda. Anda tidak sepatutnya merasakan ketegangan di belakang atau leher.

Bolehkah kecondongan pelvis membantu sakit belakang bawah daripada kerja pejabat?

Ya, kecondongan pelvis adalah antara senaman paling berkesan untuk sakit belakang bawah berkaitan pejabat. Ia menguatkan otot teras dalam yang menyokong tulang belakang semasa duduk berpanjangan. Cuba lakukan semasa rehat kerja atau semasa duduk di kerusi pejabat anda.

Adakah kecondongan pelvis selamat selepas bersalin?

Kecondongan pelvis adalah antara senaman pertama yang disyorkan selepas bersalin, biasanya selamat dimulakan dalam beberapa hari selepas kelahiran normal (atau selepas kelulusan doktor untuk pembedahan caesarean). Ia membantu menghubungkan semula dengan otot teras dalam dan memulakan proses pemulihan.

Disemak oleh profesional
| Disemak oleh Ahmad Faizal bin Mohd Razali, BSc Fisioterapi (UKM), MSc Fisioterapi Sukan |

Senaman ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Rujuk ahli fisioterapi berlesen atau doktor sebelum memulakan program senaman. Berhenti segera jika anda mengalami sakit yang kuat, pening, atau rasa tidak selesa. Senaman ini bukan pengganti rawatan fisioterapi profesional.