Senaman Burung-Anjing
Senaman kestabilan teras yang meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kawalan tulang belakang. Senaman burung-anjing menguatkan otot multifidus, erector spinae, dan gluteal sambil menggalakkan penjajaran tulang belakang yang betul semasa pergerakan.
- Tempoh
- 8 minit
- Set & Ulangan
- 3 set × 8 ulangan setiap sisi
- Tahap Kesukaran
- Permulaan
- Bahagian Badan
- Belakang & Tulang Belakang
Peralatan Diperlukan
Manfaat
- Menguatkan otot teras, gluteal, dan belakang serentak
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
- Menggalakkan kestabilan tulang belakang semasa pergerakan dinamik
- Membantu mencegah kecederaan belakang bawah
Cara Melakukan
- 1
Mulakan pada tangan dan lutut dalam posisi meja.
- 2
Hulurkan tangan kanan ke hadapan dan kaki kiri ke belakang serentak, pastikan belakang rata.
Tip: Pastikan pinggul rata – elakkan berputar ke satu sisi. - 3
Tahan selama 3–5 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.
- 4
Ulang pada sisi bertentangan (tangan kiri, kaki kanan). Berselang sisi.
Panduan Keselamatan
Siapa Yang Perlu Elakkan Senaman Ini
Penilaian Kendiri Sakit Belakang
Jawab beberapa soalan mudah tentang simptom sakit belakang anda untuk memahami tahap keterukan dan dapatkan cadangan per...
Ambil Penilaian KendiriKembali Bergerak dengan Lebih Yakin
Hubungi ahli fisioterapi berlesen – tanpa rujukan doktor, tanpa komitmen.
Respons pantas melalui WhatsApp
Keadaan Berkaitan
Sakit belakang adalah antara sebab utama rakyat Malaysia mendapatkan rawatan fisioterapi. Kesakitan boleh merangkumi dari sakit membosankan yang berterusan hingga sakit tajam yang tiba-tiba menyukarkan pergerakan. Ahli fisioterapi kami menggunakan teknik berasaskan bukti termasuk terapi manual, senaman terapeutik, dan pembetulan postur untuk menangani punca sakit belakang anda. Sejak 2012, PhysioNear telah membantu lebih 800 pesakit sakit belakang mencari ahli fisioterapi yang sesuai dan mendapat kelegaan berpanjangan.
Sakit belakang bawah berkaitan pejabat sangat lazim dalam kalangan pekerja meja Malaysia disebabkan duduk berpanjangan dan susunan stesen kerja yang tidak betul. Fisioterapi menyediakan rawatan bersasar melalui pengukuhan teras, penilaian ergonomik, dan strategi pergerakan untuk memutuskan kitaran sakit berkaitan duduk.
Spondilosis adalah degenerasi tulang belakang berkaitan usia yang menjejaskan cakera dan sendi, sangat lazim dalam kalangan warga emas Malaysia. Fisioterapi menguruskan spondilosis melalui mobilisasi lembut, senaman pengukuhan, dan pengubahsuaian gaya hidup untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang dan mengurangkan kesakitan.
Pilihan Rawatan Profesional
Fisioterapi khusus yang memberi tumpuan kepada seluruh tulang belakang termasuk kawasan servikal, torasik, dan lumbar. Kami merawat masalah cakera, stenosis tulang belakang, skoliosis, dan disfungsi postur menggunakan mobilisasi tulang belakang, teknik penyahmampatan, dan program penstabilan teras yang disasarkan. PhysioNear telah memadankan ribuan pesakit dengan pakar tulang belakang selama 14 tahun di seluruh Malaysia. Kebanyakan pesakit merasai kelegaan sakit yang bermakna dalam 4–6 sesi terapi tulang belakang yang disasarkan.
Fisioterapi berasaskan bukti untuk keadaan kesakitan berterusan. Kami menggunakan pendekatan biopsikososial yang menggabungkan terapi manual, terapi senaman bergraduat, pendidikan neurosains kesakitan, dan strategi pengurusan kendiri untuk membantu anda mengawal kesakitan dan meningkatkan kualiti hidup. PhysioNear telah membantu lebih 5,000 rakyat Malaysia mencari ahli fisioterapi pengurusan kesakitan yang sesuai selama 14 tahun. Kebanyakan pesakit sakit kronik melaporkan kelegaan bermakna dalam 6–8 sesi.
Teknik fisioterapi secara langsung termasuk mobilisasi sendi, manipulasi tisu lembut, dan pelepasan miofasial. Ahli fisioterapi berkemahiran kami menggunakan terapi manual untuk memulihkan pergerakan sendi, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan fleksibiliti tisu untuk pelbagai keadaan muskuloskeletal. Dengan pengalaman 14 tahun dan lebih 5,000 pesakit yang berpuas hati, PhysioNear menghubungkan anda dengan terapis manual berkemahiran di semua 16 negeri. Kebanyakan pesakit mengalami peningkatan julat pergerakan selepas hanya 2–4 sesi.
Penilaian ergonomik profesional untuk tempat kerja dan pejabat rumah di seluruh Malaysia. Ahli fisioterapi kami menilai susunan stesen kerja anda, tabiat postur, dan corak pergerakan untuk mengesyorkan pelarasan yang mencegah kecederaan muskuloskeletal dan meningkatkan produktiviti. PhysioNear telah menyediakan rujukan penilaian ergonomik selama 14 tahun, membantu pekerja di semua 16 negeri. Kebanyakan pekerja melaporkan pengurangan ketidakselesaan leher dan belakang dalam 2–3 minggu selepas melaksanakan perubahan yang disyorkan.
Lagi Senaman Belakang & Tulang Belakang
Regangan Kucing-Lembu
Senaman mobilisasi tulang belakang yang lembut yang berselang-seli antara melengkungkan dan membulat belakang. Pergerakan klasik ini meningkatkan fleksibiliti tulang belakang, melegakan ketegangan di belakang dan leher, dan biasa digunakan sebagai pemanasan dalam program fisioterapi.
Ketahui lebih lanjutKecondongan Pelvis
Senaman penstabilan teras asas yang menyasarkan otot perut dalam dan bahagian bawah belakang. Kecondongan pelvis membantu mengaktifkan transversus abdominis dan merupakan senaman permulaan utama dalam program pemulihan sakit belakang bawah.
Ketahui lebih lanjutRegangan Posisi Kanak-Kanak
Regangan pemulihan yang meregangkan bahagian bawah belakang, pinggul, dan paha secara lembut. Posisi kanak-kanak digunakan secara meluas dalam fisioterapi sebagai senaman relaksasi dan penyahmampatan untuk tulang belakang lumbar.
Ketahui lebih lanjutSoalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh senaman burung-anjing?
Senaman burung-anjing terutamanya menyasarkan erector spinae (penghulur belakang), multifidus (penstabil tulang belakang dalam), gluteus maximus, dan transversus abdominis (teras dalam). Ia juga melibatkan bahu dan fleksor pinggul sebagai penstabil.
Adakah senaman burung-anjing sesuai untuk pemula?
Ya, senaman burung-anjing adalah senaman pemula yang sangat baik. Jika anda merasa terlalu mencabar, mulakan dengan menghulurkan tangan sahaja atau kaki sahaja dan bukannya kedua-duanya serentak. Apabila keseimbangan dan kekuatan anda bertambah baik, maju ke pergerakan penuh.
Bagaimana senaman burung-anjing berbanding plank untuk pengukuhan teras?
Kedua-duanya adalah senaman teras yang berkesan, tetapi ia berfungsi secara berbeza. Senaman burung-anjing adalah senaman anti-putaran dinamik yang mencabar kestabilan semasa pergerakan, manakala plank adalah tahanan isometrik. Senaman burung-anjing secara amnya lebih selamat untuk mereka yang mempunyai sakit belakang kerana ia meletakkan kurang beban mampatan pada tulang belakang.
Senaman ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Rujuk ahli fisioterapi berlesen atau doktor sebelum memulakan program senaman. Berhenti segera jika anda mengalami sakit yang kuat, pening, atau rasa tidak selesa. Senaman ini bukan pengganti rawatan fisioterapi profesional.