Langkau ke kandungan utama
Permulaan Pencegahan & Pemulihan

Angkat Betis

Senaman pengukuhan kaki bawah yang menyasarkan otot gastrocnemius dan soleus. Angkat betis meningkatkan kestabilan buku lali, menyokong fungsi lutut, dan penting dalam pemulihan untuk tendinitis Achilles dan terseliuh buku lali.

Tempoh
5 minit
Set & Ulangan
3 set × 15 ulangan
Tahap Kesukaran
Permulaan
Bahagian Badan
Lutut & Kaki

Peralatan Diperlukan

Dinding atau kerusi untuk sokongan keseimbangan

Manfaat

  • Menguatkan otot betis untuk kestabilan buku lali
  • Menyokong pemulihan tendon Achilles
  • Meningkatkan keseimbangan dan propriosepsi
  • Membantu mencegah terseliuh buku lali dan plantar fasciitis

Cara Melakukan

  1. 1

    Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dinding atau kerusi untuk keseimbangan.

  2. 2

    Perlahan-lahan bangkit ke atas jari kaki, angkat tumit setinggi mungkin.

    Tip: Picit otot betis anda di puncak.
  3. 3

    Tahan selama 2–3 saat di puncak.

  4. 4

    Perlahan-lahan turunkan. Ulang.

Panduan Keselamatan

Pegang sesuatu yang stabil untuk keseimbangan.
Jangan melantun di bahagian bawah pergerakan.
Kurangkan julat pergerakan jika anda merasakan sakit Achilles.
Maju ke angkat betis satu kaki hanya apabila dua kaki sudah selesa.

Siapa Yang Perlu Elakkan Senaman Ini

Pecah tendon Achilles akut
Patah buku lali baru (sehingga diluluskan doktor)
Trombosis vena dalam (DVT) aktif di kaki
Penilaian Kendiri Percuma

Penilaian Risiko Kecederaan Sukan

Nilaikan risiko kecederaan berkaitan sukan berdasarkan tahap aktiviti, tabiat pemanasan, dan simptom semasa anda. Dapatk...

Ambil Penilaian Kendiri

Kembali Bergerak dengan Lebih Yakin

Hubungi ahli fisioterapi berlesen – tanpa rujukan doktor, tanpa komitmen.

Hubungi Ahli Fisioterapi

Respons pantas melalui WhatsApp

Keadaan Berkaitan

Pilihan Rawatan Profesional

Fisioterapi Sukan

Fisioterapi khusus untuk atlet dan individu aktif. Ahli fisioterapi sukan kami merawat kecederaan akut, keadaan penggunaan berlebihan kronik, dan menyediakan program pemulihan kembali ke sukan. Sama ada anda bermain badminton, bola sepak, futsal, atau bersenam di gim, kami membantu anda pulih lebih cepat dan berprestasi lebih baik. Selama 14 tahun, PhysioNear telah menghubungkan lebih 5,000 atlet dan individu aktif dengan ahli fisioterapi sukan bertauliah di seluruh 16 negeri. Kebanyakan pesakit merasai peningkatan ketara dalam 3–5 sesi.

Terapi Gelombang Kejut

Terapi gelombang kejut extrakorporeal (ESWT) menggunakan gelombang akustik untuk merangsang penyembuhan pada kecederaan tendon kronik, plantar fasciitis, dan keadaan kalsifik. Rawatan tidak invasif ini mempercepatkan pembaikan tisu dan terbukti berkesan untuk keadaan yang tidak bertindak balas terhadap fisioterapi konvensional. PhysioNear bekerjasama dengan klinik yang menawarkan terapi gelombang kejut di seluruh Malaysia, disokong oleh 14 tahun rujukan yang dipercayai. Kebanyakan pesakit melihat peningkatan selepas 3–6 sesi gelombang kejut dengan jarak seminggu.

Fisioterapi Ortopedik

Fisioterapi menyeluruh untuk keadaan muskuloskeletal yang menjejaskan tulang, sendi, otot, ligamen, dan tendon. Ahli fisioterapi ortopedik kami merawat patah tulang, penggantian sendi, artritis, dan kecederaan sukan menggunakan terapi manual, senaman terapeutik, dan modaliti lanjutan. Rangkaian PhysioNear merentasi 16 negeri dengan ahli fisioterapi terlatih ortopedik, dipercayai oleh lebih 5,000 pesakit dalam tempoh 14 tahun. Kebanyakan pesakit muskuloskeletal melaporkan pengurangan sakit dalam 3–5 sesi.

Terapi Manual

Teknik fisioterapi secara langsung termasuk mobilisasi sendi, manipulasi tisu lembut, dan pelepasan miofasial. Ahli fisioterapi berkemahiran kami menggunakan terapi manual untuk memulihkan pergerakan sendi, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan fleksibiliti tisu untuk pelbagai keadaan muskuloskeletal. Dengan pengalaman 14 tahun dan lebih 5,000 pesakit yang berpuas hati, PhysioNear menghubungkan anda dengan terapis manual berkemahiran di semua 16 negeri. Kebanyakan pesakit mengalami peningkatan julat pergerakan selepas hanya 2–4 sesi.

Lagi Senaman Lutut & Kaki

Soalan Lazim

Bolehkah angkat betis membantu dengan plantar fasciitis?

Ya, angkat betis boleh membantu dengan plantar fasciitis dengan menguatkan otot betis dan tendon Achilles, yang mengurangkan ketegangan pada fascia plantar. Mulakan dengan angkat betis dua kaki dan maju ke satu kaki apabila selesa. Angkat betis eksentrik (penurunan perlahan) telah menunjukkan manfaat khusus.

Berapa banyak angkat betis perlu saya lakukan sehari?

Untuk pengukuhan am, 3 set 15 ulangan sekali sehari adalah mencukupi. Untuk pemulihan tendinitis Achilles, ahli fisioterapi anda mungkin menetapkan volum yang lebih tinggi seperti 3 set 15 dua kali sehari. Sentiasa mulakan dengan ulangan yang lebih sedikit dan tingkatkan secara beransur-ansur.

Patutkah saya melakukan angkat betis di tangga?

Melakukan angkat betis di tangga (dengan tumit tergantung di tepi) membolehkan julat pergerakan yang lebih besar dan lebih berkesan untuk pengukuhan. Walau bagaimanapun, variasi lanjutan ini hanya perlu dicuba apabila angkat betis permukaan rata biasa sudah selesa. Sentiasa pegang susur tangan untuk keselamatan.

Disemak oleh profesional
| Disemak oleh Tan Wei Ming, BSc Fisioterapi (MAHSA), MSc Pemulihan Neurologi |

Senaman ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Rujuk ahli fisioterapi berlesen atau doktor sebelum memulakan program senaman. Berhenti segera jika anda mengalami sakit yang kuat, pening, atau rasa tidak selesa. Senaman ini bukan pengganti rawatan fisioterapi profesional.