Angkat Betis
Senaman pengukuhan kaki bawah yang menyasarkan otot gastrocnemius dan soleus. Angkat betis meningkatkan kestabilan buku lali, menyokong fungsi lutut, dan penting dalam pemulihan untuk tendinitis Achilles dan terseliuh buku lali.
- Tempoh
- 5 minit
- Set & Ulangan
- 3 set × 15 ulangan
- Tahap Kesukaran
- Permulaan
- Bahagian Badan
- Lutut & Kaki
Peralatan Diperlukan
Manfaat
- Menguatkan otot betis untuk kestabilan buku lali
- Menyokong pemulihan tendon Achilles
- Meningkatkan keseimbangan dan propriosepsi
- Membantu mencegah terseliuh buku lali dan plantar fasciitis
Cara Melakukan
- 1
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dinding atau kerusi untuk keseimbangan.
- 2
Perlahan-lahan bangkit ke atas jari kaki, angkat tumit setinggi mungkin.
Tip: Picit otot betis anda di puncak. - 3
Tahan selama 2–3 saat di puncak.
- 4
Perlahan-lahan turunkan. Ulang.
Panduan Keselamatan
Siapa Yang Perlu Elakkan Senaman Ini
Penilaian Risiko Kecederaan Sukan
Nilaikan risiko kecederaan berkaitan sukan berdasarkan tahap aktiviti, tabiat pemanasan, dan simptom semasa anda. Dapatk...
Ambil Penilaian KendiriKembali Bergerak dengan Lebih Yakin
Hubungi ahli fisioterapi berlesen – tanpa rujukan doktor, tanpa komitmen.
Respons pantas melalui WhatsApp
Keadaan Berkaitan
Tendinitis Achilles melibatkan keradangan atau degenerasi tendon Achilles, lazim dalam kalangan pelari dan rakyat Malaysia yang aktif. Fisioterapi adalah rawatan standard emas menggunakan pengukuhan eksentrik, pengurusan beban, dan pemulihan progresif untuk memulihkan kesihatan tendon.
Terseliuh buku lali adalah antara kecederaan paling lazim di Malaysia, dari sukan ke aktiviti harian. Fisioterapi adalah penting untuk penyembuhan yang betul, mencegah ketidakstabilan buku lali kronik, dan memulihkan keseimbangan melalui pengukuhan progresif dan latihan propriosepsi.
Plantar fasciitis adalah punca lazim sakit tumit, disebabkan oleh keradangan tisu yang menghubungkan tulang tumit ke jari kaki. Ia amat lazim dalam kalangan mereka yang berdiri untuk tempoh yang lama atau memakai kasut yang tidak menyokong. Fisioterapi menguruskan keadaan ini secara berkesan melalui regangan, pengukuhan, dan nasihat kasut.
Pilihan Rawatan Profesional
Fisioterapi khusus untuk atlet dan individu aktif. Ahli fisioterapi sukan kami merawat kecederaan akut, keadaan penggunaan berlebihan kronik, dan menyediakan program pemulihan kembali ke sukan. Sama ada anda bermain badminton, bola sepak, futsal, atau bersenam di gim, kami membantu anda pulih lebih cepat dan berprestasi lebih baik. Selama 14 tahun, PhysioNear telah menghubungkan lebih 5,000 atlet dan individu aktif dengan ahli fisioterapi sukan bertauliah di seluruh 16 negeri. Kebanyakan pesakit merasai peningkatan ketara dalam 3–5 sesi.
Terapi gelombang kejut extrakorporeal (ESWT) menggunakan gelombang akustik untuk merangsang penyembuhan pada kecederaan tendon kronik, plantar fasciitis, dan keadaan kalsifik. Rawatan tidak invasif ini mempercepatkan pembaikan tisu dan terbukti berkesan untuk keadaan yang tidak bertindak balas terhadap fisioterapi konvensional. PhysioNear bekerjasama dengan klinik yang menawarkan terapi gelombang kejut di seluruh Malaysia, disokong oleh 14 tahun rujukan yang dipercayai. Kebanyakan pesakit melihat peningkatan selepas 3–6 sesi gelombang kejut dengan jarak seminggu.
Fisioterapi menyeluruh untuk keadaan muskuloskeletal yang menjejaskan tulang, sendi, otot, ligamen, dan tendon. Ahli fisioterapi ortopedik kami merawat patah tulang, penggantian sendi, artritis, dan kecederaan sukan menggunakan terapi manual, senaman terapeutik, dan modaliti lanjutan. Rangkaian PhysioNear merentasi 16 negeri dengan ahli fisioterapi terlatih ortopedik, dipercayai oleh lebih 5,000 pesakit dalam tempoh 14 tahun. Kebanyakan pesakit muskuloskeletal melaporkan pengurangan sakit dalam 3–5 sesi.
Teknik fisioterapi secara langsung termasuk mobilisasi sendi, manipulasi tisu lembut, dan pelepasan miofasial. Ahli fisioterapi berkemahiran kami menggunakan terapi manual untuk memulihkan pergerakan sendi, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan fleksibiliti tisu untuk pelbagai keadaan muskuloskeletal. Dengan pengalaman 14 tahun dan lebih 5,000 pesakit yang berpuas hati, PhysioNear menghubungkan anda dengan terapis manual berkemahiran di semua 16 negeri. Kebanyakan pesakit mengalami peningkatan julat pergerakan selepas hanya 2–4 sesi.
Lagi Senaman Lutut & Kaki
Angkat Kaki Lurus
Senaman pengukuhan quadriceps asas yang biasa ditetapkan selepas pembedahan atau kecederaan lutut. Angkat kaki lurus menyasarkan quadriceps tanpa meletakkan tekanan pada sendi lutut, menjadikannya sesuai untuk pemulihan peringkat awal.
Ketahui lebih lanjutDuduk Dinding
Senaman pengukuhan quadriceps isometrik yang membina daya tahan otot paha tanpa pergerakan lutut dinamik. Duduk dinding berkesan untuk pemulihan lutut, meningkatkan kestabilan sendi, dan membina kekuatan kaki berfungsi.
Ketahui lebih lanjutRegangan Hamstring
Senaman fleksibiliti yang menyasarkan otot hamstring di belakang paha. Hamstring yang ketat menyumbang kepada sakit belakang bawah dan masalah lutut. Regangan tetap meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan risiko kecederaan, dan menyokong fungsi kaki keseluruhan.
Ketahui lebih lanjutSoalan Lazim
Bolehkah angkat betis membantu dengan plantar fasciitis?
Ya, angkat betis boleh membantu dengan plantar fasciitis dengan menguatkan otot betis dan tendon Achilles, yang mengurangkan ketegangan pada fascia plantar. Mulakan dengan angkat betis dua kaki dan maju ke satu kaki apabila selesa. Angkat betis eksentrik (penurunan perlahan) telah menunjukkan manfaat khusus.
Berapa banyak angkat betis perlu saya lakukan sehari?
Untuk pengukuhan am, 3 set 15 ulangan sekali sehari adalah mencukupi. Untuk pemulihan tendinitis Achilles, ahli fisioterapi anda mungkin menetapkan volum yang lebih tinggi seperti 3 set 15 dua kali sehari. Sentiasa mulakan dengan ulangan yang lebih sedikit dan tingkatkan secara beransur-ansur.
Patutkah saya melakukan angkat betis di tangga?
Melakukan angkat betis di tangga (dengan tumit tergantung di tepi) membolehkan julat pergerakan yang lebih besar dan lebih berkesan untuk pengukuhan. Walau bagaimanapun, variasi lanjutan ini hanya perlu dicuba apabila angkat betis permukaan rata biasa sudah selesa. Sentiasa pegang susur tangan untuk keselamatan.
Senaman ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Rujuk ahli fisioterapi berlesen atau doktor sebelum memulakan program senaman. Berhenti segera jika anda mengalami sakit yang kuat, pening, atau rasa tidak selesa. Senaman ini bukan pengganti rawatan fisioterapi profesional.