Kerja Meja Menyakitkan Belakang Anda? 5 Senaman yang Boleh Dilakukan di Meja

Jika anda bekerja di pejabat di Malaysia, kemungkinan besar anda menghabiskan 8 jam atau lebih sehari duduk di meja. Duduk berpanjangan dikaitkan dengan sakit belakang, ketegangan leher, dan kecederaan regangan berulang. Berikut adalah senaman yang disyorkan oleh ahli fisioterapi yang boleh anda lakukan di meja anda.

1. Tarikan Dagu (Setiap 30 Minit)

Duduk tegak, tarik dagu anda ke belakang dengan lembut seolah-olah membuat "dagu berganda." Tahan selama 5 saat, rehat, dan ulang 10 kali.

2. Picit Bilah Bahu

Duduk tegak dengan lengan di sisi badan. Picit bilah bahu anda bersama-sama. Tahan selama 5 saat, lepaskan, dan ulang 10 kali.

3. Pusingan Tulang Belakang Duduk

Duduk tegak dan letakkan tangan kanan di luar lutut kiri anda. Pusingkan badan anda ke kiri dengan lembut. Tahan selama 15–20 saat, kemudian ulang di sisi lain.

4. Bulatan dan Regangan Pergelangan Tangan

Hulurkan lengan anda dengan tapak tangan menghadap ke atas. Dengan tangan yang lain, tarik jari anda ke belakang ke arah badan anda dengan lembut. Tahan selama 15 saat. Penting untuk mencegah sindrom terowong karpal.

5. Regangan Fleksor Pinggul Berdiri

Berdiri dari kerusi anda. Langkah ke hadapan dengan satu kaki dan lunge dengan lembut. Anda harus merasai regangan di bahagian depan pinggul belakang anda. Tahan selama 20 saat setiap sisi.

6. Tekan Tubi Meja

Letakkan tangan anda selebar bahu di tepi meja anda. Langkah kaki anda ke belakang. Lakukan 10–15 tekan tubi terhadap meja.

Panduan Ergonomik

• Letakkan monitor pada paras mata dan sejengkal lengan jauhnya
• Pastikan kaki rata di lantai dengan lutut pada 90 darjah
• Ambil rehat berdiri atau berjalan 2 minit setiap 30 minit
• Simpan barangan yang kerap digunakan dalam jangkauan lengan

Jika anda sudah mengalami kesakitan berterusan dari kerja meja, pertimbangkan penilaian ergonomik dengan ahli fisioterapi yang berkelayakan.