Selitan Dagu
Senaman pembetulan postur yang menguatkan fleksor servikal dalam dan membetulkan postur kepala ke hadapan. Selitan dagu adalah antara senaman yang paling banyak ditetapkan untuk leher teks, sakit kepala servikal, dan sakit leher am daripada penggunaan skrin berpanjangan.
- Tempoh
- 3 minit
- Set & Ulangan
- 3 set × 10 ulangan
- Tahap Kesukaran
- Permulaan
- Bahagian Badan
- Kepala & Leher
Peralatan Diperlukan
Manfaat
- Membetulkan postur kepala ke hadapan daripada penggunaan skrin
- Menguatkan otot fleksor servikal dalam
- Mengurangkan sakit kepala servikal
- Boleh dilakukan di mana-mana, bila-bila masa
Cara Melakukan
- 1
Duduk tegak dengan bahu ke belakang dan mata memandang lurus ke hadapan.
- 2
Tarik dagu anda lurus ke belakang secara perlahan, mewujudkan dagu berganda.
Tip: Bayangkan tali menarik belakang kepala anda ke atas. - 3
Tahan posisi selitan selama 5 saat.
- 4
Relaks dan ulang. Lakukan sepanjang hari, terutamanya semasa kerja meja.
Panduan Keselamatan
Siapa Yang Perlu Elakkan Senaman Ini
Penilaian Sakit Leher & Bahu
Nilaikan simptom sakit leher dan bahu anda yang biasanya disebabkan oleh kerja meja, postur buruk, atau tekanan. Ketahui...
Ambil Penilaian KendiriKembali Bergerak dengan Lebih Yakin
Hubungi ahli fisioterapi berlesen – tanpa rujukan doktor, tanpa komitmen.
Respons pantas melalui WhatsApp
Keadaan Berkaitan
Sakit leher semakin lazim dalam kalangan rakyat Malaysia disebabkan penggunaan skrin yang berpanjangan dan postur yang tidak betul semasa bekerja. Fisioterapi menangani sakit leher melalui terapi manual yang disasarkan, senaman pengukuhan leher, dan panduan ergonomik untuk mencegah kambuhan. Melalui PhysioNear, pesakit biasanya berjumpa ahli fisioterapi pertama mereka dalam masa 48 jam selepas pertanyaan – supaya anda boleh mula berasa lebih baik dengan lebih cepat.
Text neck adalah keadaan moden yang disebabkan oleh postur kepala ke hadapan yang berpanjangan akibat penggunaan telefon pintar dan peranti, semakin lazim dalam kalangan anak muda Malaysia. Fisioterapi membetulkan text neck melalui latihan semula postur, senaman pengukuhan leher, dan nasihat ergonomik untuk mencegah masalah tulang belakang jangka panjang.
Sakit kepala servikogenik dan migrain sering dikaitkan dengan disfungsi leher dan ketegangan otot. Fisioterapi menawarkan pengurusan berkesan melalui mobilisasi servikal, pembetulan postur, dan pelepasan titik pencetus untuk mengurangkan kekerapan dan keamatan sakit kepala tanpa ubat.
Whiplash adalah kecederaan leher yang disebabkan oleh pergerakan kepala ke hadapan dan belakang secara tiba-tiba, lazimnya akibat kemalangan jalan raya di Malaysia. Fisioterapi menyediakan pemulihan berstruktur melalui senaman bergraduat, terapi manual, dan pengurusan kesakitan untuk memulihkan fungsi leher sepenuhnya.
Pilihan Rawatan Profesional
Fisioterapi khusus yang memberi tumpuan kepada seluruh tulang belakang termasuk kawasan servikal, torasik, dan lumbar. Kami merawat masalah cakera, stenosis tulang belakang, skoliosis, dan disfungsi postur menggunakan mobilisasi tulang belakang, teknik penyahmampatan, dan program penstabilan teras yang disasarkan. PhysioNear telah memadankan ribuan pesakit dengan pakar tulang belakang selama 14 tahun di seluruh Malaysia. Kebanyakan pesakit merasai kelegaan sakit yang bermakna dalam 4–6 sesi terapi tulang belakang yang disasarkan.
Penilaian ergonomik profesional untuk tempat kerja dan pejabat rumah di seluruh Malaysia. Ahli fisioterapi kami menilai susunan stesen kerja anda, tabiat postur, dan corak pergerakan untuk mengesyorkan pelarasan yang mencegah kecederaan muskuloskeletal dan meningkatkan produktiviti. PhysioNear telah menyediakan rujukan penilaian ergonomik selama 14 tahun, membantu pekerja di semua 16 negeri. Kebanyakan pekerja melaporkan pengurangan ketidakselesaan leher dan belakang dalam 2–3 minggu selepas melaksanakan perubahan yang disyorkan.
Tusukan jarum kering adalah teknik fisioterapi berkemahiran menggunakan jarum halus untuk melepaskan titik pencetus dan melegakan sakit miofasial. Berkesan untuk ketegangan otot kronik, kecederaan sukan, dan sakit kepala, ahli fisioterapi bertauliah kami mengaplikasikan rawatan berasaskan bukti ini untuk mempercepatkan pemulihan. Rangkaian PhysioNear merangkumi terapis bertauliah tusukan jarum kering di seluruh Malaysia, dipercayai pesakit selama lebih 14 tahun. Kebanyakan pesakit merasai kelegaan titik pencetus yang ketara dalam 1–3 sesi.
Teknik fisioterapi secara langsung termasuk mobilisasi sendi, manipulasi tisu lembut, dan pelepasan miofasial. Ahli fisioterapi berkemahiran kami menggunakan terapi manual untuk memulihkan pergerakan sendi, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan fleksibiliti tisu untuk pelbagai keadaan muskuloskeletal. Dengan pengalaman 14 tahun dan lebih 5,000 pesakit yang berpuas hati, PhysioNear menghubungkan anda dengan terapis manual berkemahiran di semua 16 negeri. Kebanyakan pesakit mengalami peningkatan julat pergerakan selepas hanya 2–4 sesi.
Fisioterapi bersasar untuk vertigo, pening, dan gangguan keseimbangan termasuk BPPV, labirintitis, dan neuritis vestibular. Ahli fisioterapi terlatih kami melakukan manuver khusus dan menetapkan senaman yang disesuaikan untuk membantu anda memperoleh semula kestabilan dan keyakinan dalam pergerakan. PhysioNear telah menghubungkan pesakit dengan ahli fisioterapi terlatih vestibular di seluruh Malaysia selama lebih 14 tahun. Pesakit BPPV sering mengalami kelegaan selepas hanya 1–3 sesi rawatan.
Fisioterapi berasaskan bukti untuk keadaan kesakitan berterusan. Kami menggunakan pendekatan biopsikososial yang menggabungkan terapi manual, terapi senaman bergraduat, pendidikan neurosains kesakitan, dan strategi pengurusan kendiri untuk membantu anda mengawal kesakitan dan meningkatkan kualiti hidup. PhysioNear telah membantu lebih 5,000 rakyat Malaysia mencari ahli fisioterapi pengurusan kesakitan yang sesuai selama 14 tahun. Kebanyakan pesakit sakit kronik melaporkan kelegaan bermakna dalam 6–8 sesi.
Lagi Senaman Kepala & Leher
Regangan Putaran Leher
Senaman mobiliti servikal yang lembut yang meningkatkan julat pergerakan putaran leher. Regangan putaran leher yang kerap membantu melegakan kekakuan daripada kerja meja yang berpanjangan dan mengurangkan sakit kepala tegang yang dikaitkan dengan ketegangan otot servikal.
Ketahui lebih lanjutRegangan Trapezius Atas
Regangan yang disasarkan untuk otot trapezius atas, salah satu otot yang paling biasa ketat pada pekerja meja. Regangan ini melegakan ketegangan bahu dan leher, mengurangkan kekerapan sakit kepala, dan meningkatkan mobiliti servikal.
Ketahui lebih lanjutSoalan Lazim
Berapa banyak selitan dagu perlu saya lakukan sehari?
Sasarkan 10 selitan dagu, 3 kali sehari sebagai minimum. Untuk pekerja meja, melakukan selitan dagu setiap 30-60 minit semasa hari bekerja adalah ideal. Memandangkan ini adalah senaman postur yang lembut, ia boleh dilakukan dengan kerap tanpa risiko latihan berlebihan.
Bolehkah selitan dagu membetulkan postur kepala ke hadapan secara kekal?
Selitan dagu boleh meningkatkan postur kepala ke hadapan dengan ketara dari masa ke masa, tetapi konsistensi adalah kunci. Senaman ini menguatkan fleksor servikal dalam yang mengekalkan penjajaran kepala yang betul. Digabungkan dengan pelarasan ruang kerja ergonomik dan rehat berkala dari skrin, selitan dagu boleh membawa kepada peningkatan postur yang berkekalan.
Adakah selitan dagu sama dengan retraksi leher?
Ya, selitan dagu dan retraksi leher merujuk kepada senaman yang sama. Pergerakan melibatkan menarik dagu lurus ke belakang (retraksi) dan bukannya memandang ke bawah (fleksi). Sesetengah ahli fisioterapi memanggilnya "selitan dagu" manakala yang lain memanggilnya "retraksi servikal" – ia adalah pergerakan yang sama menyasarkan otot yang sama.
Senaman ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Rujuk ahli fisioterapi berlesen atau doktor sebelum memulakan program senaman. Berhenti segera jika anda mengalami sakit yang kuat, pening, atau rasa tidak selesa. Senaman ini bukan pengganti rawatan fisioterapi profesional.