Langkau ke kandungan utama
Permulaan Pencegahan & Pemulihan

Selitan Dagu

Senaman pembetulan postur yang menguatkan fleksor servikal dalam dan membetulkan postur kepala ke hadapan. Selitan dagu adalah antara senaman yang paling banyak ditetapkan untuk leher teks, sakit kepala servikal, dan sakit leher am daripada penggunaan skrin berpanjangan.

Tempoh
3 minit
Set & Ulangan
3 set × 10 ulangan
Tahap Kesukaran
Permulaan
Bahagian Badan
Kepala & Leher

Peralatan Diperlukan

Tiada – berat badan sahaja

Manfaat

  • Membetulkan postur kepala ke hadapan daripada penggunaan skrin
  • Menguatkan otot fleksor servikal dalam
  • Mengurangkan sakit kepala servikal
  • Boleh dilakukan di mana-mana, bila-bila masa

Cara Melakukan

  1. 1

    Duduk tegak dengan bahu ke belakang dan mata memandang lurus ke hadapan.

  2. 2

    Tarik dagu anda lurus ke belakang secara perlahan, mewujudkan dagu berganda.

    Tip: Bayangkan tali menarik belakang kepala anda ke atas.
  3. 3

    Tahan posisi selitan selama 5 saat.

  4. 4

    Relaks dan ulang. Lakukan sepanjang hari, terutamanya semasa kerja meja.

Panduan Keselamatan

Jangan condongkan kepala ke atas atau ke bawah – pergerakan adalah lurus ke belakang.
Pastikan pergerakan lembut – ini tidak sepatutnya menyebabkan sakit.
Jika anda merasakan pening, berhenti dan rujuk ahli fisioterapi anda.
Boleh dilakukan beberapa kali sepanjang hari untuk manfaat postur.

Siapa Yang Perlu Elakkan Senaman Ini

Herniasi cakera servikal yang menyebabkan gejala lengan
Artritis servikal teruk dengan mampatan saraf
Pembedahan tulang belakang servikal baru (sehingga diluluskan)
Penilaian Kendiri Percuma

Penilaian Sakit Leher & Bahu

Nilaikan simptom sakit leher dan bahu anda yang biasanya disebabkan oleh kerja meja, postur buruk, atau tekanan. Ketahui...

Ambil Penilaian Kendiri

Kembali Bergerak dengan Lebih Yakin

Hubungi ahli fisioterapi berlesen – tanpa rujukan doktor, tanpa komitmen.

Hubungi Ahli Fisioterapi

Respons pantas melalui WhatsApp

Keadaan Berkaitan

Pilihan Rawatan Profesional

Fisioterapi Tulang Belakang

Fisioterapi khusus yang memberi tumpuan kepada seluruh tulang belakang termasuk kawasan servikal, torasik, dan lumbar. Kami merawat masalah cakera, stenosis tulang belakang, skoliosis, dan disfungsi postur menggunakan mobilisasi tulang belakang, teknik penyahmampatan, dan program penstabilan teras yang disasarkan. PhysioNear telah memadankan ribuan pesakit dengan pakar tulang belakang selama 14 tahun di seluruh Malaysia. Kebanyakan pesakit merasai kelegaan sakit yang bermakna dalam 4–6 sesi terapi tulang belakang yang disasarkan.

Penilaian Ergonomik

Penilaian ergonomik profesional untuk tempat kerja dan pejabat rumah di seluruh Malaysia. Ahli fisioterapi kami menilai susunan stesen kerja anda, tabiat postur, dan corak pergerakan untuk mengesyorkan pelarasan yang mencegah kecederaan muskuloskeletal dan meningkatkan produktiviti. PhysioNear telah menyediakan rujukan penilaian ergonomik selama 14 tahun, membantu pekerja di semua 16 negeri. Kebanyakan pekerja melaporkan pengurangan ketidakselesaan leher dan belakang dalam 2–3 minggu selepas melaksanakan perubahan yang disyorkan.

Tusukan Jarum Kering

Tusukan jarum kering adalah teknik fisioterapi berkemahiran menggunakan jarum halus untuk melepaskan titik pencetus dan melegakan sakit miofasial. Berkesan untuk ketegangan otot kronik, kecederaan sukan, dan sakit kepala, ahli fisioterapi bertauliah kami mengaplikasikan rawatan berasaskan bukti ini untuk mempercepatkan pemulihan. Rangkaian PhysioNear merangkumi terapis bertauliah tusukan jarum kering di seluruh Malaysia, dipercayai pesakit selama lebih 14 tahun. Kebanyakan pesakit merasai kelegaan titik pencetus yang ketara dalam 1–3 sesi.

Terapi Manual

Teknik fisioterapi secara langsung termasuk mobilisasi sendi, manipulasi tisu lembut, dan pelepasan miofasial. Ahli fisioterapi berkemahiran kami menggunakan terapi manual untuk memulihkan pergerakan sendi, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan fleksibiliti tisu untuk pelbagai keadaan muskuloskeletal. Dengan pengalaman 14 tahun dan lebih 5,000 pesakit yang berpuas hati, PhysioNear menghubungkan anda dengan terapis manual berkemahiran di semua 16 negeri. Kebanyakan pesakit mengalami peningkatan julat pergerakan selepas hanya 2–4 sesi.

Pemulihan Vestibular

Fisioterapi bersasar untuk vertigo, pening, dan gangguan keseimbangan termasuk BPPV, labirintitis, dan neuritis vestibular. Ahli fisioterapi terlatih kami melakukan manuver khusus dan menetapkan senaman yang disesuaikan untuk membantu anda memperoleh semula kestabilan dan keyakinan dalam pergerakan. PhysioNear telah menghubungkan pesakit dengan ahli fisioterapi terlatih vestibular di seluruh Malaysia selama lebih 14 tahun. Pesakit BPPV sering mengalami kelegaan selepas hanya 1–3 sesi rawatan.

Pengurusan Kesakitan Kronik

Fisioterapi berasaskan bukti untuk keadaan kesakitan berterusan. Kami menggunakan pendekatan biopsikososial yang menggabungkan terapi manual, terapi senaman bergraduat, pendidikan neurosains kesakitan, dan strategi pengurusan kendiri untuk membantu anda mengawal kesakitan dan meningkatkan kualiti hidup. PhysioNear telah membantu lebih 5,000 rakyat Malaysia mencari ahli fisioterapi pengurusan kesakitan yang sesuai selama 14 tahun. Kebanyakan pesakit sakit kronik melaporkan kelegaan bermakna dalam 6–8 sesi.

Lagi Senaman Kepala & Leher

Soalan Lazim

Berapa banyak selitan dagu perlu saya lakukan sehari?

Sasarkan 10 selitan dagu, 3 kali sehari sebagai minimum. Untuk pekerja meja, melakukan selitan dagu setiap 30-60 minit semasa hari bekerja adalah ideal. Memandangkan ini adalah senaman postur yang lembut, ia boleh dilakukan dengan kerap tanpa risiko latihan berlebihan.

Bolehkah selitan dagu membetulkan postur kepala ke hadapan secara kekal?

Selitan dagu boleh meningkatkan postur kepala ke hadapan dengan ketara dari masa ke masa, tetapi konsistensi adalah kunci. Senaman ini menguatkan fleksor servikal dalam yang mengekalkan penjajaran kepala yang betul. Digabungkan dengan pelarasan ruang kerja ergonomik dan rehat berkala dari skrin, selitan dagu boleh membawa kepada peningkatan postur yang berkekalan.

Adakah selitan dagu sama dengan retraksi leher?

Ya, selitan dagu dan retraksi leher merujuk kepada senaman yang sama. Pergerakan melibatkan menarik dagu lurus ke belakang (retraksi) dan bukannya memandang ke bawah (fleksi). Sesetengah ahli fisioterapi memanggilnya "selitan dagu" manakala yang lain memanggilnya "retraksi servikal" – ia adalah pergerakan yang sama menyasarkan otot yang sama.

Disemak oleh profesional
| Disemak oleh Wong Jia Hao, BSc Fisioterapi (UPM), Terapis McKenzie Bertauliah |

Senaman ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Rujuk ahli fisioterapi berlesen atau doktor sebelum memulakan program senaman. Berhenti segera jika anda mengalami sakit yang kuat, pening, atau rasa tidak selesa. Senaman ini bukan pengganti rawatan fisioterapi profesional.