Langkau ke kandungan utama
Permulaan Pencegahan & Pemulihan

Senaman Kegel

Senaman pengukuhan lantai pelvis yang menyasarkan otot yang menyokong pundi kencing, rahim, dan usus. Senaman Kegel adalah rawatan barisan pertama untuk inkontinens urin dan disfungsi lantai pelvis, dan juga penting semasa kehamilan dan pemulihan selepas bersalin.

Kesihatan Wanita
Tempoh
5 minit
Set & Ulangan
3 set × 10 ulangan, 3 kali sehari
Tahap Kesukaran
Permulaan
Bahagian Badan
Kesihatan Wanita

Peralatan Diperlukan

Tiada – berat badan sahaja

Manfaat

  • Rawatan barisan pertama untuk inkontinens urin
  • Menyokong organ pelvis dan mencegah prolaps
  • Meningkatkan fungsi dan sensasi seksual
  • Penting semasa kehamilan dan pemulihan selepas bersalin

Cara Melakukan

  1. 1

    Kenal pasti otot lantai pelvis anda dengan membayangkan anda cuba menghentikan aliran urin.

  2. 2

    Ketatkan (kontrak) otot-otot ini dan tahan selama 5 saat.

    Tip: Jangan tahan nafas atau ketatkan perut, paha, atau punggung.
  3. 3

    Relakskan otot sepenuhnya selama 5 saat.

  4. 4

    Ulang untuk bilangan ulangan yang ditetapkan. Lakukan 3 kali sehari.

Panduan Keselamatan

Pastikan anda menguncupkan otot yang betul – bukan perut atau punggung.
Jangan berlatih dengan benar-benar menghentikan aliran urin – ini hanya untuk pengenalpastian.
Mulakan dengan tahanan yang lebih pendek jika 5 saat terlalu lama.
Rujuk ahli fisioterapi lantai pelvis jika anda tidak pasti tentang teknik.

Siapa Yang Perlu Elakkan Senaman Ini

Jangkitan saluran kencing akut
Prolaps organ pelvis (dapatkan panduan pakar terlebih dahulu)
Sejurus selepas pembedahan pelvis (sehingga diluluskan)
Penilaian Kendiri Percuma

Saringan Kesihatan Wanita

Saringan untuk menilai kesihatan lantai pelvik, kawalan kencing, pemisahan abdomen, dan kebimbangan pemulihan selepas be...

Ambil Penilaian Kendiri

Kembali Bergerak dengan Lebih Yakin

Hubungi ahli fisioterapi berlesen – tanpa rujukan doktor, tanpa komitmen.

Hubungi Ahli Fisioterapi

Respons pantas melalui WhatsApp

Keadaan Berkaitan

Inkontinens Urin

Inkontinens urin, atau kebocoran air kencing secara tidak sengaja, adalah keadaan lazim tetapi boleh dirawat yang menjejaskan ramai wanita Malaysia, terutamanya selepas bersalin atau semasa menopaus. Fisioterapi menyediakan rawatan yang sangat berkesan melalui latihan otot lantai pelvis, latihan semula pundi kencing, dan pengubahsuaian gaya hidup.
Disfungsi Lantai Pelvis

Disfungsi lantai pelvis melibatkan kelemahan, ketegangan, atau masalah koordinasi dalam otot lantai pelvis, menjejaskan fungsi pundi kencing, usus, dan seksual. Fisioterapi menyediakan penilaian dan rawatan khusus untuk memulihkan kekuatan dan koordinasi lantai pelvis.

Pilihan Rawatan Profesional

Fisioterapi Kesihatan Wanita

Fisioterapi khusus yang menangani kebimbangan kesihatan wanita termasuk disfungsi lantai pelvis, penjagaan pranatal dan selepas bersalin, diastasis recti, dan inkontinens urin. Ahli fisioterapi terlatih kami menyediakan penjagaan profesional secara berhemah dalam persekitaran yang selesa. Rangkaian PhysioNear merangkumi pakar kesihatan wanita di seluruh Malaysia, melayani pesakit dengan penuh keprihatinan selama lebih 14 tahun. Kebanyakan pesakit mengalami peningkatan simptom dalam 4–6 minggu pemulihan lantai pelvis.
Fisioterapi Pra & Selepas Bersalin

Fisioterapi khusus yang menyokong wanita sepanjang kehamilan dan pemulihan selepas bersalin. Kami menangani sakit belakang berkaitan kehamilan, sakit gelang pelvis, diastasis recti, dan pemulihan lantai pelvis selepas bersalin untuk membantu ibu pulih dengan selamat dan kembali ke aktiviti penuh. PhysioNear telah menyokong ribuan ibu di Malaysia melalui pemulihan pra dan selepas bersalin selama 14 tahun. Kebanyakan ibu melaporkan kelegaan sakit yang ketara dan kekuatan teras yang lebih baik dalam 6–8 minggu.

Lagi Senaman Kesihatan Wanita

Permulaan Pemulihan

Senaman Pernafasan Diastasis Recti

5 minit · 3 set × 10 nafas

Senaman pernafasan diafragmatik digabungkan dengan pengaktifan teras dalam, direka khas untuk pemulihan selepas bersalin diastasis recti (pemisahan perut). Senaman lembut ini membantu menghubungkan semula otot teras dalam dan memulakan proses penyembuhan.

Ketahui lebih lanjut

Soalan Lazim

Bagaimana saya tahu jika saya melakukan senaman Kegel dengan betul?

Apabila anda menguncupkan otot yang betul, anda sepatutnya merasakan sensasi mengangkat dan memerah di sekitar vagina, uretra, dan dubur. Anda TIDAK sepatutnya merasakan perut, punggung, atau paha mengetat. Jika anda tidak pasti, ahli fisioterapi lantai pelvis boleh memberikan penilaian biofeedback untuk mengesahkan anda menggunakan otot yang betul.

Bolehkah lelaki melakukan senaman Kegel?

Ya, senaman Kegel bermanfaat untuk lelaki juga. Ia boleh membantu dengan inkontinens urin (terutamanya selepas pembedahan prostat), meningkatkan kawalan pundi kencing, dan menyokong kesihatan lantai pelvis. Tekniknya adalah sama – kuncupkan otot yang anda akan gunakan untuk menghentikan aliran urin.

Berapa lama sebelum senaman Kegel menunjukkan hasil?

Kebanyakan orang menyedari peningkatan kawalan kencing dalam 4-8 minggu latihan harian yang konsisten. Hasil penuh mungkin mengambil masa 3-6 bulan. Konsistensi adalah penting – melakukan Kegel 3 kali sehari lebih berkesan daripada melakukan banyak ulangan secara sporadik.

Disemak oleh profesional
| Disemak oleh Aisha binti Yusof, BSc Fisioterapi (AIMST), MSc Fisioterapi Muskuloskeletal |

Senaman ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Rujuk ahli fisioterapi berlesen atau doktor sebelum memulakan program senaman. Berhenti segera jika anda mengalami sakit yang kuat, pening, atau rasa tidak selesa. Senaman ini bukan pengganti rawatan fisioterapi profesional.