Langkau ke kandungan utama
Permulaan Pemulihan

Senaman Pernafasan Diastasis Recti

Senaman pernafasan diafragmatik digabungkan dengan pengaktifan teras dalam, direka khas untuk pemulihan selepas bersalin diastasis recti (pemisahan perut). Senaman lembut ini membantu menghubungkan semula otot teras dalam dan memulakan proses penyembuhan.

Kesihatan Wanita
Tempoh
5 minit
Set & Ulangan
3 set × 10 nafas
Tahap Kesukaran
Permulaan
Bahagian Badan
Kesihatan Wanita

Peralatan Diperlukan

Tiada – berat badan sahaja

Manfaat

  • Menghubungkan semula otot teras dalam selepas kehamilan
  • Memulakan proses penyembuhan untuk pemisahan perut
  • Titik permulaan senaman selepas bersalin yang selamat dan lembut
  • Meningkatkan pernafasan diafragmatik dan fungsi teras

Cara Melakukan

  1. 1

    Baring telentang dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki rata di atas lantai, tangan di perut bawah.

  2. 2

    Tarik nafas dalam melalui hidung, biarkan perut naik dan mengembang ke sisi.

    Tip: Rasakan rusuk mengembang ke sisi semasa anda menarik nafas.
  3. 3

    Hembus nafas perlahan melalui mulut sambil menarik pusat perut ke arah tulang belakang secara lembut.

  4. 4

    Tahan penguncupan lembut selama 3–5 saat, kemudian relaks dan ulang.

Panduan Keselamatan

Ini adalah senaman yang sangat lembut – anda tidak sepatutnya merasakan ketegangan.
Tunggu sekurang-kurangnya 6 minggu selepas bersalin sebelum bermula (atau seperti yang dinasihatkan oleh doktor anda).
Elakkan crunch tradisional atau sit-up jika anda mempunyai diastasis recti.
Rujuk ahli fisioterapi yang mengkhusus dalam pemulihan selepas bersalin untuk penilaian yang betul.

Siapa Yang Perlu Elakkan Senaman Ini

Kurang daripada 6 minggu selepas bersalin tanpa kelulusan perubatan
Hernia perut aktif
Selepas pembedahan caesarean sebelum luka sembuh
Penilaian Kendiri Percuma

Saringan Kesihatan Wanita

Saringan untuk menilai kesihatan lantai pelvik, kawalan kencing, pemisahan abdomen, dan kebimbangan pemulihan selepas be...

Ambil Penilaian Kendiri

Kembali Bergerak dengan Lebih Yakin

Hubungi ahli fisioterapi berlesen – tanpa rujukan doktor, tanpa komitmen.

Hubungi Ahli Fisioterapi

Respons pantas melalui WhatsApp

Keadaan Berkaitan

Diastasis Recti

Diastasis recti adalah pemisahan otot perut sepanjang garis tengah, lazim selepas kehamilan. Fisioterapi menyediakan rawatan selamat dan berkesan melalui senaman teras khusus, teknik pernafasan, dan pengukuhan progresif untuk menutup jurang dan memulihkan fungsi perut.
Disfungsi Lantai Pelvis

Disfungsi lantai pelvis melibatkan kelemahan, ketegangan, atau masalah koordinasi dalam otot lantai pelvis, menjejaskan fungsi pundi kencing, usus, dan seksual. Fisioterapi menyediakan penilaian dan rawatan khusus untuk memulihkan kekuatan dan koordinasi lantai pelvis.

Pilihan Rawatan Profesional

Fisioterapi Pra & Selepas Bersalin

Fisioterapi khusus yang menyokong wanita sepanjang kehamilan dan pemulihan selepas bersalin. Kami menangani sakit belakang berkaitan kehamilan, sakit gelang pelvis, diastasis recti, dan pemulihan lantai pelvis selepas bersalin untuk membantu ibu pulih dengan selamat dan kembali ke aktiviti penuh. PhysioNear telah menyokong ribuan ibu di Malaysia melalui pemulihan pra dan selepas bersalin selama 14 tahun. Kebanyakan ibu melaporkan kelegaan sakit yang ketara dan kekuatan teras yang lebih baik dalam 6–8 minggu.
Fisioterapi Kesihatan Wanita

Fisioterapi khusus yang menangani kebimbangan kesihatan wanita termasuk disfungsi lantai pelvis, penjagaan pranatal dan selepas bersalin, diastasis recti, dan inkontinens urin. Ahli fisioterapi terlatih kami menyediakan penjagaan profesional secara berhemah dalam persekitaran yang selesa. Rangkaian PhysioNear merangkumi pakar kesihatan wanita di seluruh Malaysia, melayani pesakit dengan penuh keprihatinan selama lebih 14 tahun. Kebanyakan pesakit mengalami peningkatan simptom dalam 4–6 minggu pemulihan lantai pelvis.

Lagi Senaman Kesihatan Wanita

Permulaan Pencegahan & Pemulihan

Senaman Kegel

5 minit · 3 set × 10 ulangan, 3 kali sehari

Senaman pengukuhan lantai pelvis yang menyasarkan otot yang menyokong pundi kencing, rahim, dan usus. Senaman Kegel adalah rawatan barisan pertama untuk inkontinens urin dan disfungsi lantai pelvis, dan juga penting semasa kehamilan dan pemulihan selepas bersalin.

Ketahui lebih lanjut

Soalan Lazim

Bagaimana saya memeriksa jika saya mempunyai diastasis recti?

Baring telentang dengan lutut dibengkokkan. Letakkan jari anda secara mendatar di atas pusat perut. Angkat kepala dan bahu sedikit dari lantai. Rasakan jurang antara otot rectus abdominis. Jurang lebih lebar daripada 2 lebar jari mungkin menunjukkan diastasis recti. Ahli fisioterapi yang mengkhusus dalam pemulihan selepas bersalin boleh memberikan penilaian yang tepat.

Bolehkah diastasis recti sembuh tanpa pembedahan?

Ya, banyak kes diastasis recti boleh bertambah baik dengan ketara atau sembuh sepenuhnya dengan senaman yang disasarkan seperti senaman pernafasan ini. Penyelidikan menunjukkan program pemulihan teras khusus boleh mengurangkan jurang sebanyak 50% atau lebih. Pembedahan biasanya hanya dipertimbangkan untuk kes teruk yang tidak bertindak balas kepada 6-12 bulan senaman khusus.

Apakah senaman yang perlu saya elakkan dengan diastasis recti?

Elakkan crunch tradisional, sit-up, plank (pada mulanya), mengangkat berat, dan sebarang senaman yang menyebabkan perut anda membentuk kubah atau membonjol keluar. Pergerakan ini boleh memburukkan pemisahan. Fokus sebaliknya pada senaman pengaktifan teras dalam seperti senaman pernafasan ini, kecondongan pelvis lembut, dan gelongsoran tumit seperti yang disyorkan oleh ahli fisioterapi anda.

Disemak oleh profesional
| Disemak oleh Siti Nabilah binti Abdullah, BSc Fisioterapi (UM), Pengamal Bertauliah Jarum Kering |

Senaman ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Rujuk ahli fisioterapi berlesen atau doktor sebelum memulakan program senaman. Berhenti segera jika anda mengalami sakit yang kuat, pening, atau rasa tidak selesa. Senaman ini bukan pengganti rawatan fisioterapi profesional.