Langkau ke kandungan utama
Permulaan Pemulihan

Jalan Jari Dinding

Senaman mobiliti bahu progresif di mana anda berjalan jari ke atas dinding untuk meningkatkan jangkauan atas kepala secara beransur-ansur. Senaman ini biasa digunakan dalam pemulihan bahu beku dan selepas pembedahan untuk memulihkan julat pergerakan penuh.

Tempoh
5 minit
Set & Ulangan
3 set × 10 ulangan
Tahap Kesukaran
Permulaan
Bahagian Badan
Bahu & Lengan

Peralatan Diperlukan

Dinding

Manfaat

  • Memulihkan jangkauan atas kepala secara progresif
  • Menyediakan penjejakan kemajuan yang boleh diukur
  • Memecahkan lekatan dalam bahu beku
  • Boleh dilakukan secara bebas di rumah

Cara Melakukan

  1. 1

    Berdiri menghadap dinding pada jarak satu lengan.

  2. 2

    Letakkan hujung jari pada dinding pada ketinggian pinggang.

  3. 3

    Perlahan-lahan jalan jari ke atas dinding, angkat tangan setinggi yang selesa.

    Tip: Tandakan ketinggian kemajuan anda setiap sesi untuk menjejaki peningkatan.
  4. 4

    Tahan di puncak selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan jalan jari ke bawah.

Panduan Keselamatan

Hanya pergi setinggi yang selesa – jangan tekan melalui sakit tajam.
Elakkan mengangkat bahu semasa mengangkat tangan.
Maju secara beransur-ansur dalam beberapa hari dan minggu.
Pemanasan dengan senaman pendulum terlebih dahulu mungkin membantu.

Siapa Yang Perlu Elakkan Senaman Ini

Dislokasi atau subluksasi bahu akut
Patah humerus atau skapula yang belum sembuh
Pesakit selepas pembedahan yang belum diluluskan untuk pergerakan atas kepala
Penilaian Kendiri Percuma

Penilaian Sakit Leher & Bahu

Nilaikan simptom sakit leher dan bahu anda yang biasanya disebabkan oleh kerja meja, postur buruk, atau tekanan. Ketahui...

Ambil Penilaian Kendiri

Kembali Bergerak dengan Lebih Yakin

Hubungi ahli fisioterapi berlesen – tanpa rujukan doktor, tanpa komitmen.

Hubungi Ahli Fisioterapi

Respons pantas melalui WhatsApp

Keadaan Berkaitan

Pilihan Rawatan Profesional

Fisioterapi Ortopedik

Fisioterapi menyeluruh untuk keadaan muskuloskeletal yang menjejaskan tulang, sendi, otot, ligamen, dan tendon. Ahli fisioterapi ortopedik kami merawat patah tulang, penggantian sendi, artritis, dan kecederaan sukan menggunakan terapi manual, senaman terapeutik, dan modaliti lanjutan. Rangkaian PhysioNear merentasi 16 negeri dengan ahli fisioterapi terlatih ortopedik, dipercayai oleh lebih 5,000 pesakit dalam tempoh 14 tahun. Kebanyakan pesakit muskuloskeletal melaporkan pengurangan sakit dalam 3–5 sesi.

Terapi Manual

Teknik fisioterapi secara langsung termasuk mobilisasi sendi, manipulasi tisu lembut, dan pelepasan miofasial. Ahli fisioterapi berkemahiran kami menggunakan terapi manual untuk memulihkan pergerakan sendi, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan fleksibiliti tisu untuk pelbagai keadaan muskuloskeletal. Dengan pengalaman 14 tahun dan lebih 5,000 pesakit yang berpuas hati, PhysioNear menghubungkan anda dengan terapis manual berkemahiran di semua 16 negeri. Kebanyakan pesakit mengalami peningkatan julat pergerakan selepas hanya 2–4 sesi.

Terapi Gelombang Kejut

Terapi gelombang kejut extrakorporeal (ESWT) menggunakan gelombang akustik untuk merangsang penyembuhan pada kecederaan tendon kronik, plantar fasciitis, dan keadaan kalsifik. Rawatan tidak invasif ini mempercepatkan pembaikan tisu dan terbukti berkesan untuk keadaan yang tidak bertindak balas terhadap fisioterapi konvensional. PhysioNear bekerjasama dengan klinik yang menawarkan terapi gelombang kejut di seluruh Malaysia, disokong oleh 14 tahun rujukan yang dipercayai. Kebanyakan pesakit melihat peningkatan selepas 3–6 sesi gelombang kejut dengan jarak seminggu.

Fisioterapi Sukan

Fisioterapi khusus untuk atlet dan individu aktif. Ahli fisioterapi sukan kami merawat kecederaan akut, keadaan penggunaan berlebihan kronik, dan menyediakan program pemulihan kembali ke sukan. Sama ada anda bermain badminton, bola sepak, futsal, atau bersenam di gim, kami membantu anda pulih lebih cepat dan berprestasi lebih baik. Selama 14 tahun, PhysioNear telah menghubungkan lebih 5,000 atlet dan individu aktif dengan ahli fisioterapi sukan bertauliah di seluruh 16 negeri. Kebanyakan pesakit merasai peningkatan ketara dalam 3–5 sesi.

Lagi Senaman Bahu & Lengan

Soalan Lazim

Berapa tinggi saya perlu jalan jari ke atas dinding?

Pergi hanya setinggi yang anda boleh tanpa sakit tajam atau kompensasi yang ketara (seperti mengangkat bahu). Tandakan ketinggian anda setiap sesi supaya anda boleh menjejaki kemajuan. Dalam beberapa minggu, anda sepatutnya melihat peningkatan secara beransur-ansur. Jangan paksa melepasi titik regangan yang selesa.

Berapa lama untuk mendapatkan semula julat pergerakan bahu penuh?

Ini berbeza-beza bergantung pada keadaan. Bahu beku biasanya mengambil masa 6-18 bulan untuk pemulihan penuh. Pesakit selepas pembedahan mungkin mendapat semula kebanyakan julat dalam 3-6 bulan. Konsistensi dengan senaman seperti jalan jari dinding adalah kunci kepada pemulihan lebih cepat.

Patutkah saya melakukan jalan jari dinding menghadap dinding atau ke sisi?

Kedua-dua arah menyasarkan pergerakan yang berbeza. Menghadap dinding melatih fleksi bahu (jangkauan ke hadapan), manakala berdiri sisi melatih abduksi bahu (jangkauan ke sisi). Untuk program pemulihan yang lengkap, berlatih kedua-dua arah mengikut toleransi.

Disemak oleh profesional
| Disemak oleh Wong Jia Hao, BSc Fisioterapi (UPM), Terapis McKenzie Bertauliah |

Senaman ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Rujuk ahli fisioterapi berlesen atau doktor sebelum memulakan program senaman. Berhenti segera jika anda mengalami sakit yang kuat, pening, atau rasa tidak selesa. Senaman ini bukan pengganti rawatan fisioterapi profesional.