Putaran Luar Bahu
Senaman pengukuhan rotator cuff yang menyasarkan otot infraspinatus dan teres minor. Putaran luar adalah penting untuk kestabilan bahu dan merupakan senaman utama dalam program pemulihan dan pencegahan kecederaan rotator cuff.
- Tempoh
- 8 minit
- Set & Ulangan
- 3 set × 12 ulangan
- Tahap Kesukaran
- Pertengahan
- Bahagian Badan
- Bahu & Lengan
Peralatan Diperlukan
Manfaat
- Menguatkan rotator cuff untuk kestabilan bahu
- Penting untuk mencegah kecederaan bahu berulang
- Meningkatkan mekanik pergerakan balingan dan atas kepala
- Membetulkan ketidakseimbangan otot di sekitar bahu
Cara Melakukan
- 1
Berdiri atau duduk dengan siku dibengkokkan 90 darjah, dirapatkan ke sisi badan.
- 2
Pegang jalur rintangan ringan atau tuala di tangan lengan yang terjejas.
Tip: Tuala digulung antara siku dan badan membantu mengekalkan posisi yang betul. - 3
Perlahan-lahan putar lengan bawah ke luar, pastikan siku kekal di sisi badan.
- 4
Kembali perlahan ke posisi permulaan. Ulang.
Panduan Keselamatan
Siapa Yang Perlu Elakkan Senaman Ini
Penilaian Kendiri Sakit Lutut
Nilaikan simptom sakit lutut anda untuk memahami kemungkinan tahap keterukan dan sama ada fisioterapi boleh membantu and...
Ambil Penilaian KendiriKembali Bergerak dengan Lebih Yakin
Hubungi ahli fisioterapi berlesen – tanpa rujukan doktor, tanpa komitmen.
Respons pantas melalui WhatsApp
Keadaan Berkaitan
Kecederaan rotator cuff melibatkan koyakan atau ketegangan otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu. Lazim dalam kalangan dewasa aktif dan mereka yang melakukan pergerakan berulang di atas kepala, fisioterapi adalah penting untuk pengurusan konservatif dan pemulihan pasca pembedahan.
Sakit bahu adalah aduan lazim dalam kalangan rakyat Malaysia, disebabkan oleh masalah rotator cuff, bursitis, tendinitis, atau ketidakseimbangan otot. Fisioterapi menyediakan rawatan bukan pembedahan yang berkesan melalui senaman bersasar, terapi manual, dan pemulihan progresif untuk memulihkan fungsi bahu sepenuhnya.
Impingement bahu berlaku apabila tendon di bahu termampat semasa pergerakan tangan, menyebabkan kesakitan dan keradangan. Fisioterapi merawat keadaan ini secara berkesan melalui pembetulan postur, pengukuhan rotator cuff, dan teknik terapi manual.
Kecederaan sukan adalah lazim dalam kalangan penduduk aktif Malaysia, dari pejuang hujung minggu hingga atlet kompetitif. Fisioterapi menyediakan pemulihan menyeluruh termasuk penilaian kecederaan, rawatan bersasar, dan program kembali ke sukan yang selamat disesuaikan dengan aktiviti khusus anda. Direktori PhysioNear merangkumi ahli fisioterapi dengan kelayakan pemulihan sukan – 7 daripada 10 atlet yang kami hubungkan melaporkan kembali ke aktiviti penuh dalam tempoh pemulihan yang dijangkakan.
Pilihan Rawatan Profesional
Fisioterapi menyeluruh untuk keadaan muskuloskeletal yang menjejaskan tulang, sendi, otot, ligamen, dan tendon. Ahli fisioterapi ortopedik kami merawat patah tulang, penggantian sendi, artritis, dan kecederaan sukan menggunakan terapi manual, senaman terapeutik, dan modaliti lanjutan. Rangkaian PhysioNear merentasi 16 negeri dengan ahli fisioterapi terlatih ortopedik, dipercayai oleh lebih 5,000 pesakit dalam tempoh 14 tahun. Kebanyakan pesakit muskuloskeletal melaporkan pengurangan sakit dalam 3–5 sesi.
Fisioterapi khusus untuk atlet dan individu aktif. Ahli fisioterapi sukan kami merawat kecederaan akut, keadaan penggunaan berlebihan kronik, dan menyediakan program pemulihan kembali ke sukan. Sama ada anda bermain badminton, bola sepak, futsal, atau bersenam di gim, kami membantu anda pulih lebih cepat dan berprestasi lebih baik. Selama 14 tahun, PhysioNear telah menghubungkan lebih 5,000 atlet dan individu aktif dengan ahli fisioterapi sukan bertauliah di seluruh 16 negeri. Kebanyakan pesakit merasai peningkatan ketara dalam 3–5 sesi.
Teknik fisioterapi secara langsung termasuk mobilisasi sendi, manipulasi tisu lembut, dan pelepasan miofasial. Ahli fisioterapi berkemahiran kami menggunakan terapi manual untuk memulihkan pergerakan sendi, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan fleksibiliti tisu untuk pelbagai keadaan muskuloskeletal. Dengan pengalaman 14 tahun dan lebih 5,000 pesakit yang berpuas hati, PhysioNear menghubungkan anda dengan terapis manual berkemahiran di semua 16 negeri. Kebanyakan pesakit mengalami peningkatan julat pergerakan selepas hanya 2–4 sesi.
Terapi gelombang kejut extrakorporeal (ESWT) menggunakan gelombang akustik untuk merangsang penyembuhan pada kecederaan tendon kronik, plantar fasciitis, dan keadaan kalsifik. Rawatan tidak invasif ini mempercepatkan pembaikan tisu dan terbukti berkesan untuk keadaan yang tidak bertindak balas terhadap fisioterapi konvensional. PhysioNear bekerjasama dengan klinik yang menawarkan terapi gelombang kejut di seluruh Malaysia, disokong oleh 14 tahun rujukan yang dipercayai. Kebanyakan pesakit melihat peningkatan selepas 3–6 sesi gelombang kejut dengan jarak seminggu.
Lagi Senaman Bahu & Lengan
Senaman Pendulum
Senaman mobiliti bahu yang lembut yang digunakan dalam pemulihan awal selepas pembedahan atau kecederaan bahu. Pendulum menggunakan graviti dan momentum lembut untuk meningkatkan julat pergerakan tanpa meletakkan tekanan pada struktur yang sedang sembuh.
Ketahui lebih lanjutJalan Jari Dinding
Senaman mobiliti bahu progresif di mana anda berjalan jari ke atas dinding untuk meningkatkan jangkauan atas kepala secara beransur-ansur. Senaman ini biasa digunakan dalam pemulihan bahu beku dan selepas pembedahan untuk memulihkan julat pergerakan penuh.
Ketahui lebih lanjutSoalan Lazim
Kekuatan jalur rintangan apakah yang perlu saya gunakan untuk putaran luar bahu?
Mulakan dengan jalur rintangan paling ringan yang ada (biasanya warna kuning atau coklat muda). Anda sepatutnya boleh melengkapkan 12 ulangan dengan bentuk yang baik sebelum otot keletihan. Jika tidak boleh, rintangan terlalu berat. Maju ke warna jalur seterusnya hanya apabila yang semasa terasa mudah.
Bolehkah senaman putaran luar bahu mencegah kecederaan rotator cuff?
Ya, senaman putaran luar bahu adalah antara senaman yang paling disokong bukti untuk pencegahan kecederaan rotator cuff. Menguatkan putaran luar (infraspinatus dan teres minor) membantu mengimbangi otot bahu dan mengurangkan risiko impingement, terutamanya pada atlet atas kepala dan pekerja meja.
Berapa kerap perlu saya melakukan senaman putaran luar bahu?
Untuk pencegahan, 2-3 kali seminggu adalah mencukupi. Untuk pemulihan, ahli fisioterapi anda mungkin mengesyorkan senaman harian. Berikan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi pengukuhan untuk pemulihan otot, walaupun senaman julat pergerakan lembut boleh dilakukan setiap hari.
Senaman ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Rujuk ahli fisioterapi berlesen atau doktor sebelum memulakan program senaman. Berhenti segera jika anda mengalami sakit yang kuat, pening, atau rasa tidak selesa. Senaman ini bukan pengganti rawatan fisioterapi profesional.