Langkau ke kandungan utama
Pertengahan Pencegahan & Pemulihan

Putaran Luar Bahu

Senaman pengukuhan rotator cuff yang menyasarkan otot infraspinatus dan teres minor. Putaran luar adalah penting untuk kestabilan bahu dan merupakan senaman utama dalam program pemulihan dan pencegahan kecederaan rotator cuff.

Tempoh
8 minit
Set & Ulangan
3 set × 12 ulangan
Tahap Kesukaran
Pertengahan
Bahagian Badan
Bahu & Lengan

Peralatan Diperlukan

Jalur rintangan ringan atau tuala kecil

Manfaat

  • Menguatkan rotator cuff untuk kestabilan bahu
  • Penting untuk mencegah kecederaan bahu berulang
  • Meningkatkan mekanik pergerakan balingan dan atas kepala
  • Membetulkan ketidakseimbangan otot di sekitar bahu

Cara Melakukan

  1. 1

    Berdiri atau duduk dengan siku dibengkokkan 90 darjah, dirapatkan ke sisi badan.

  2. 2

    Pegang jalur rintangan ringan atau tuala di tangan lengan yang terjejas.

    Tip: Tuala digulung antara siku dan badan membantu mengekalkan posisi yang betul.
  3. 3

    Perlahan-lahan putar lengan bawah ke luar, pastikan siku kekal di sisi badan.

  4. 4

    Kembali perlahan ke posisi permulaan. Ulang.

Panduan Keselamatan

Gunakan rintangan ringan – bentuk lebih penting daripada beban.
Pastikan siku dirapatkan ke sisi sepanjang senaman.
Jangan sentak pergerakan – kekalkan gerakan perlahan dan terkawal.
Berhenti jika anda merasakan sakit mencubit di bahu.

Siapa Yang Perlu Elakkan Senaman Ini

Koyakan rotator cuff akut (sehingga dinilai pakar)
Dislokasi bahu baru-baru ini
Jangkitan sendi bahu aktif
Penilaian Kendiri Percuma

Penilaian Kendiri Sakit Lutut

Nilaikan simptom sakit lutut anda untuk memahami kemungkinan tahap keterukan dan sama ada fisioterapi boleh membantu and...

Ambil Penilaian Kendiri

Kembali Bergerak dengan Lebih Yakin

Hubungi ahli fisioterapi berlesen – tanpa rujukan doktor, tanpa komitmen.

Hubungi Ahli Fisioterapi

Respons pantas melalui WhatsApp

Keadaan Berkaitan

Pilihan Rawatan Profesional

Fisioterapi Ortopedik

Fisioterapi menyeluruh untuk keadaan muskuloskeletal yang menjejaskan tulang, sendi, otot, ligamen, dan tendon. Ahli fisioterapi ortopedik kami merawat patah tulang, penggantian sendi, artritis, dan kecederaan sukan menggunakan terapi manual, senaman terapeutik, dan modaliti lanjutan. Rangkaian PhysioNear merentasi 16 negeri dengan ahli fisioterapi terlatih ortopedik, dipercayai oleh lebih 5,000 pesakit dalam tempoh 14 tahun. Kebanyakan pesakit muskuloskeletal melaporkan pengurangan sakit dalam 3–5 sesi.

Fisioterapi Sukan

Fisioterapi khusus untuk atlet dan individu aktif. Ahli fisioterapi sukan kami merawat kecederaan akut, keadaan penggunaan berlebihan kronik, dan menyediakan program pemulihan kembali ke sukan. Sama ada anda bermain badminton, bola sepak, futsal, atau bersenam di gim, kami membantu anda pulih lebih cepat dan berprestasi lebih baik. Selama 14 tahun, PhysioNear telah menghubungkan lebih 5,000 atlet dan individu aktif dengan ahli fisioterapi sukan bertauliah di seluruh 16 negeri. Kebanyakan pesakit merasai peningkatan ketara dalam 3–5 sesi.

Terapi Manual

Teknik fisioterapi secara langsung termasuk mobilisasi sendi, manipulasi tisu lembut, dan pelepasan miofasial. Ahli fisioterapi berkemahiran kami menggunakan terapi manual untuk memulihkan pergerakan sendi, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan fleksibiliti tisu untuk pelbagai keadaan muskuloskeletal. Dengan pengalaman 14 tahun dan lebih 5,000 pesakit yang berpuas hati, PhysioNear menghubungkan anda dengan terapis manual berkemahiran di semua 16 negeri. Kebanyakan pesakit mengalami peningkatan julat pergerakan selepas hanya 2–4 sesi.

Terapi Gelombang Kejut

Terapi gelombang kejut extrakorporeal (ESWT) menggunakan gelombang akustik untuk merangsang penyembuhan pada kecederaan tendon kronik, plantar fasciitis, dan keadaan kalsifik. Rawatan tidak invasif ini mempercepatkan pembaikan tisu dan terbukti berkesan untuk keadaan yang tidak bertindak balas terhadap fisioterapi konvensional. PhysioNear bekerjasama dengan klinik yang menawarkan terapi gelombang kejut di seluruh Malaysia, disokong oleh 14 tahun rujukan yang dipercayai. Kebanyakan pesakit melihat peningkatan selepas 3–6 sesi gelombang kejut dengan jarak seminggu.

Lagi Senaman Bahu & Lengan

Soalan Lazim

Kekuatan jalur rintangan apakah yang perlu saya gunakan untuk putaran luar bahu?

Mulakan dengan jalur rintangan paling ringan yang ada (biasanya warna kuning atau coklat muda). Anda sepatutnya boleh melengkapkan 12 ulangan dengan bentuk yang baik sebelum otot keletihan. Jika tidak boleh, rintangan terlalu berat. Maju ke warna jalur seterusnya hanya apabila yang semasa terasa mudah.

Bolehkah senaman putaran luar bahu mencegah kecederaan rotator cuff?

Ya, senaman putaran luar bahu adalah antara senaman yang paling disokong bukti untuk pencegahan kecederaan rotator cuff. Menguatkan putaran luar (infraspinatus dan teres minor) membantu mengimbangi otot bahu dan mengurangkan risiko impingement, terutamanya pada atlet atas kepala dan pekerja meja.

Berapa kerap perlu saya melakukan senaman putaran luar bahu?

Untuk pencegahan, 2-3 kali seminggu adalah mencukupi. Untuk pemulihan, ahli fisioterapi anda mungkin mengesyorkan senaman harian. Berikan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi pengukuhan untuk pemulihan otot, walaupun senaman julat pergerakan lembut boleh dilakukan setiap hari.

Disemak oleh profesional
| Disemak oleh Tan Wei Ming, BSc Fisioterapi (MAHSA), MSc Pemulihan Neurologi |

Senaman ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Rujuk ahli fisioterapi berlesen atau doktor sebelum memulakan program senaman. Berhenti segera jika anda mengalami sakit yang kuat, pening, atau rasa tidak selesa. Senaman ini bukan pengganti rawatan fisioterapi profesional.