Regangan Fleksor Pergelangan Tangan
Regangan yang menyasarkan otot fleksor pergelangan tangan di lengan bawah dalam. Senaman ini penting untuk mencegah dan menguruskan sindrom carpal tunnel, kecederaan regangan berulang, dan sakit pergelangan tangan daripada penggunaan papan kekunci dan tetikus yang berpanjangan.
- Tempoh
- 5 minit
- Set & Ulangan
- 3 tahanan × 20 saat setiap tangan
- Tahap Kesukaran
- Permulaan
- Bahagian Badan
- Tangan & Pergelangan
Peralatan Diperlukan
Manfaat
- Melegakan kekakuan lengan bawah daripada penggunaan komputer
- Membantu mencegah dan menguruskan sindrom carpal tunnel
- Meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan pergelangan tangan
- Regangan cepat yang boleh dilakukan di mana-mana meja
Cara Melakukan
- 1
Hulurkan tangan lurus ke hadapan dengan tapak tangan menghadap atas.
- 2
Gunakan tangan yang lain untuk menekan jari ke bawah dan ke arah badan secara lembut.
Tip: Pastikan tangan lurus sepanjang regangan. - 3
Tahan selama 15–20 saat, rasakan regangan sepanjang lengan bawah dalam.
- 4
Lepaskan dan ulang pada tangan yang lain.
Panduan Keselamatan
Siapa Yang Perlu Elakkan Senaman Ini
Penilaian Sakit Leher & Bahu
Nilaikan simptom sakit leher dan bahu anda yang biasanya disebabkan oleh kerja meja, postur buruk, atau tekanan. Ketahui...
Ambil Penilaian KendiriKembali Bergerak dengan Lebih Yakin
Hubungi ahli fisioterapi berlesen – tanpa rujukan doktor, tanpa komitmen.
Respons pantas melalui WhatsApp
Keadaan Berkaitan
Sindrom carpal tunnel menyebabkan kebas, kesemutan, dan kelemahan di tangan akibat tekanan pada saraf median. Lazim dalam kalangan pekerja pejabat dan mereka yang melakukan pergerakan tangan berulang, fisioterapi boleh menguruskan gejala secara berkesan dan mencegah keperluan pembedahan. PhysioNear memudahkan anda membandingkan ahli fisioterapi mengikut lokasi, ulasan, dan harga – kebanyakan pesakit carpal tunnel membayar antara RM80 hingga RM200 setiap sesi.
Kecederaan tekanan berulang (RSI) menjejaskan pekerja yang melakukan pergerakan berulang, lazim dalam kalangan pekerja pejabat dan kilang di Malaysia. Fisioterapi menangani RSI melalui penilaian ergonomik, senaman bersasar, dan strategi pengubahsuaian kerja untuk melegakan gejala dan mencegah kambuhan.
De Quervain's tenosynovitis menyebabkan kesakitan dan bengkak di sisi ibu jari pergelangan tangan, menjejaskan kekuatan cengkaman dan cubit. Lazim dalam kalangan ibu baharu dan pekerja pejabat di Malaysia, fisioterapi menguruskan keadaan ini secara berkesan melalui splint, senaman, dan pengubahsuaian ergonomik.
Pilihan Rawatan Profesional
Fisioterapi yang memberi tumpuan kepada kecederaan dan keadaan berkaitan tempat kerja. Kami membantu pekerja Malaysia pulih dari kecederaan pekerjaan, menguruskan keadaan tekanan berulang, dan melaksanakan penyelesaian ergonomik untuk kembali bekerja dengan selamat dan pencegahan kecederaan jangka panjang. PhysioNear telah melayani pekerja dari semua industri utama di Malaysia selama 14 tahun. Kebanyakan pesakit kecederaan pekerjaan kembali bertugas sepenuhnya dalam 4–8 minggu pemulihan yang disasarkan.
Penilaian ergonomik profesional untuk tempat kerja dan pejabat rumah di seluruh Malaysia. Ahli fisioterapi kami menilai susunan stesen kerja anda, tabiat postur, dan corak pergerakan untuk mengesyorkan pelarasan yang mencegah kecederaan muskuloskeletal dan meningkatkan produktiviti. PhysioNear telah menyediakan rujukan penilaian ergonomik selama 14 tahun, membantu pekerja di semua 16 negeri. Kebanyakan pekerja melaporkan pengurangan ketidakselesaan leher dan belakang dalam 2–3 minggu selepas melaksanakan perubahan yang disyorkan.
Teknik fisioterapi secara langsung termasuk mobilisasi sendi, manipulasi tisu lembut, dan pelepasan miofasial. Ahli fisioterapi berkemahiran kami menggunakan terapi manual untuk memulihkan pergerakan sendi, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan fleksibiliti tisu untuk pelbagai keadaan muskuloskeletal. Dengan pengalaman 14 tahun dan lebih 5,000 pesakit yang berpuas hati, PhysioNear menghubungkan anda dengan terapis manual berkemahiran di semua 16 negeri. Kebanyakan pesakit mengalami peningkatan julat pergerakan selepas hanya 2–4 sesi.
Fisioterapi menyeluruh untuk keadaan muskuloskeletal yang menjejaskan tulang, sendi, otot, ligamen, dan tendon. Ahli fisioterapi ortopedik kami merawat patah tulang, penggantian sendi, artritis, dan kecederaan sukan menggunakan terapi manual, senaman terapeutik, dan modaliti lanjutan. Rangkaian PhysioNear merentasi 16 negeri dengan ahli fisioterapi terlatih ortopedik, dipercayai oleh lebih 5,000 pesakit dalam tempoh 14 tahun. Kebanyakan pesakit muskuloskeletal melaporkan pengurangan sakit dalam 3–5 sesi.
Lagi Senaman Tangan & Pergelangan
Soalan Lazim
Bolehkah regangan pergelangan tangan mencegah sindrom carpal tunnel?
Regangan pergelangan tangan yang kerap boleh membantu mengurangkan risiko sindrom carpal tunnel dengan mengekalkan fleksibiliti otot lengan bawah dan mengurangkan tekanan dalam terowong karpal. Walau bagaimanapun, regangan sahaja mungkin tidak mencukupi – ergonomik yang betul, rehat berkala, dan pelarasan stesen kerja sama pentingnya.
Berapa kerap perlu saya meregangkan pergelangan tangan semasa kerja komputer?
Regangkan pergelangan tangan selama 30-60 saat setiap 30-45 minit menaip atau kerja tetikus berterusan. Ini membantu mencegah pengumpulan ketegangan pada fleksor lengan bawah yang menyumbang kepada gejala carpal tunnel dan kecederaan regangan berulang.
Patutkah saya meregangkan penghulur pergelangan tangan juga?
Ya, meregangkan kedua-dua fleksor pergelangan tangan (tapak tangan menghadap atas, jari ditarik ke bawah) dan penghulur (tapak tangan menghadap bawah, jari ditarik ke bawah) memberikan fleksibiliti lengan bawah yang seimbang. Regangan penghulur dilakukan dengan cara yang sama tetapi dengan tapak tangan menghadap ke bawah. Kedua-dua regangan bersama memberikan penjagaan pergelangan tangan yang komprehensif.
Senaman ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Rujuk ahli fisioterapi berlesen atau doktor sebelum memulakan program senaman. Berhenti segera jika anda mengalami sakit yang kuat, pening, atau rasa tidak selesa. Senaman ini bukan pengganti rawatan fisioterapi profesional.